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Programme sur 9 mois
Programme d'entrainement globale sur 9 mois
Vous trouverez dans les pages suivantes un programme d'entrainement sur 9 mois. Il inclut des entrainements à secs, du yoga, de l'apnée statique et des séances d'apnée dynamique. Il repose sur l'idée de progressivité et de variété. Le travail des premiers mois n'est pas le même que à la fin des 9 mois et les objectifs changent chaque semaines.
Ce programme commence avec un travail de faible intensité, de gros volume et de technique,
Il ce termine avec un travail de forte intensité, de faible volume et un travail dur les longues apnées.
Le programme en apnée dynamique commence par un travail technique, avec de gros volume entrainement. Il est facile physiquement. Il finit sur un travail hypoxie intense afin de préparer le corps à réaliser ces meilleures performances en apnée dynamique.
Le programme en apnée statique vise à préparer et à adapter le corps aux longues apnées tout en préservant la motivation. Il est axé sur une progression mesuré, sans recherche systématiquement ses maximums. Il commence par un travail de hyper hypercapnie pour finir sur un travail hypoxie.
Le programme de Yoga accompagne la progression en commençant par un renforcement musculaire globale et il finit sur un travail de préparation aux sorties lac et mers à l'aide d'un travail respiratoire.
Le programme de renfoncement musculaire repose sur une bouche de quelques exercices simple. Il vise à renfoncer l’ensemble des muscles dans un logique de mouvement fonctionnelles, en recherchant l’efficacité musculaire (plutôt que le volume ou la force pure). Il est progressif et demande peut de matériel
Le programme foncier (a sec) vise à préparer et à adapter le corps aux contraintes des apnées. Il est axé principalement sur un travail d''augnentation du Vo2Max. Si avez un accès a une piscine vous pouvez aussi utiliser ce programme qui travail les quatre principales filières énergétiques.
Les bonnes habitudes alimentaires vont vous permettre d'optimiser les gains de votre entrainement et a être au mieux de votre forme physique.
Ce programme est perfectible. Il devrait être adapté à votre niveau, à vos modalités d’entraînements ainsi qu'à vos objectifs.
Ce programme commence avec un travail de faible intensité, de gros volume et de technique,
Il ce termine avec un travail de forte intensité, de faible volume et un travail dur les longues apnées.
Le programme en apnée dynamique commence par un travail technique, avec de gros volume entrainement. Il est facile physiquement. Il finit sur un travail hypoxie intense afin de préparer le corps à réaliser ces meilleures performances en apnée dynamique.
Le programme en apnée statique vise à préparer et à adapter le corps aux longues apnées tout en préservant la motivation. Il est axé sur une progression mesuré, sans recherche systématiquement ses maximums. Il commence par un travail de hyper hypercapnie pour finir sur un travail hypoxie.
Le programme de Yoga accompagne la progression en commençant par un renforcement musculaire globale et il finit sur un travail de préparation aux sorties lac et mers à l'aide d'un travail respiratoire.
Le programme de renfoncement musculaire repose sur une bouche de quelques exercices simple. Il vise à renfoncer l’ensemble des muscles dans un logique de mouvement fonctionnelles, en recherchant l’efficacité musculaire (plutôt que le volume ou la force pure). Il est progressif et demande peut de matériel
Le programme foncier (a sec) vise à préparer et à adapter le corps aux contraintes des apnées. Il est axé principalement sur un travail d''augnentation du Vo2Max. Si avez un accès a une piscine vous pouvez aussi utiliser ce programme qui travail les quatre principales filières énergétiques.
Les bonnes habitudes alimentaires vont vous permettre d'optimiser les gains de votre entrainement et a être au mieux de votre forme physique.
Ce programme est perfectible. Il devrait être adapté à votre niveau, à vos modalités d’entraînements ainsi qu'à vos objectifs.
Foncier (a sec) | Statique | Dynamique | Yoga | Renfocement | |
---|---|---|---|---|---|
Lundi | X | ||||
Mardi | X | X | |||
Mercredi | X | X | |||
Jeudi | X | X | |||
Vendredi | X | ||||
Samedi | X | X | |||
Dimanche | Repos |
1er trimestre | 2ieme trimestre | 3ieme trimestre | |
---|---|---|---|
Foncier (a sec) | Endurance | Intervalles - Puissance aérobie maximale (PAM) | Fractionné - Puissance aérobie maximale (PAM) |
Statique | Hypercapnie | Hypercapnie +Hypoxie | Hypoxie |
Dynamique | Hypercapnie - Volume - Technique | Hypercapnie - Hypoxie - Intense - Technique | Hypoxie - Technique - Compensation |
Yoga | Abdominaux - Dos | Etirement | Respiration |