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Procédés d’entraînement
Procédés d’entraînement
Quels que soient les procédés d’entraînement utilisés, la connaissance de la VAM est nécessaire pour organiser les charges utiles des exercices. La VAM constitue la référence pour en prévoir les intensités : infra maximales (en dessous de la VAM), maximales (correspondant à la VAM) et supra maximales (au-dessus de la VAM). Ces intensités s’expriment en pourcentages de VAM.
Les procédés se distinguent par leurs types d’exercices. Exercices en continus (sans récupération intermédiaire), exercices par intervalles (interval training) et exercices fractionnés.
Exercices continus : Les exercices continus (nage, course, rameur ou cyclisme) consistent à parcourir des distances relativement importantes, en courant ou en nageant de façon ininterrompue. Ce procédé permet un bon développement de l’endurance aérobie (EA) et est recommandé pour préparer le «terrain physiologique » en début de saison.
Le Fartlek : Le Fartlek se situe entre les exercices continus et les exercices par intervalles. Il est utilisé lorsque l’endurance et la puissance aérobie maximale doivent être développées conjointement. Ce procédé consiste à introduire des accélérations dans la course ou la nage de longue durée.
Provenant d’une appellation suédoise signifiant « jeu de vitesse », le fartlek peut être très variable dans ses contenus. Les parts relatives de courses, de nage ou de cyclisme, rapides et lentes, dépendent de l’état de forme et de la motivation personnelle des sportifs auxquels il s’adresse. Par exemple, au début de ce type d’entraînement, sur une distance fixe, réaliser n accélérations à répartir au propre gré des entraînés ; puis progressivement, au cours des séances suivantes n + 1, n + 2 ... jusqu’aux limites des capacités individuelles. Progressivement aussi, les accélérations sont réalisées sur des durées de plus en plus longues : 5s, 8s, 10s, 12s et à des vitesses de plus en plus élevées à mesure qu’un bon niveau de condition physique est atteint. Cependant, à aucun moment, les accélérations ne doivent correspondre à des sprints, mais il faut accélérer tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite ».
Les exercices par intervalles : Comme leur nom l’indique, ce sont des exercices entrecoupés d’intervalles de récupération au cours desquels une activité légère peut être maintenue pour éventuellement faciliter l’élimination de l’acide lactique et pour entretenir une sollicitation modérée du système cardio circulatoire. Grâce à la récupération, les intensités plus élevées (85 à 95% de VAM) des exercices permettent d’améliorer ou de maintenir la puissance aérobie maximale. Par le jeu de l’intensité, de la durée, du nombre de répétitions des exercices et de la nature des récupérations, les formes d’exercices par intervalles peuvent être multiples. Cependant, on distingue habituellement les exercices par intervalles longs des exercices par intervalles courts, encore définis exercices intermittents courts.
Les exercices par intervalles longs ont pour double objectif de développer l’endurance et la puissance aérobie maximale. Selon leur intensité (entre 85 et 95% de VAM), ils peuvent aussi avoir un effet non négligeable sur la glycolyse lactique. Leurs durées peuvent varier de 2 à 10-15 minutes. Plus la durée de l’exercice est courte (2 à 5 min), plus l’intensité peut être élevée. Une forte intensité permet un meilleur développement de la puissance aérobie maximale mais s’accompagne d’une production de lactate plus ou moins importante si les récupérations demeuraient « passives ». Lorsque les récupérations sont longues (> 2 à 5 min), il donc souhaitable de maintenir une activité modérée. Par contre, avec des récupérations relativement courtes (1 à 2 min), la chaîne des transporteurs d’oxygène étant encore fortement sollicitée après exercice, un arrêt total est tout à fait concevable.
Plus la durée de l’exercice est longue (10 à 15 min), plus la mixité de l’impact physiologique s’oriente en faveur de l’endurance aérobie. Dans ce cas, les récupérations peuvent être longues ou courtes, passives ou actives, sans trop modifier les répercussions métaboliques.
Les exercices par intervalles courts ou exercices intermittents courts, type « 15-15 ». L’exercice intense (110 à 120% de VAM) et de durée courte (10 à 15s) dépend surtout de la dégradation des phosphagènes (ATP-CP). Lors des premières répétitions, un laps de temps aussi court permet uniquement d’enclencher la mise en jeu accrue de la chaîne des transporteurs d’oxygène (diffusion alvéolo capillaire, concentration en hémoglobine, débit cardiaque, recrutement capillaires périphériques, diffusion membranaire, myoglobine) dont le témoin : la fréquence cardiaque, augmente rapidement mais demeure à un niveau infra maximal. La récupération courte (15s) ne permet pas un retour au calme de la chaîne des transporteurs d’oxygène qui demeure à la reprise d’une nouvelle séquence d’exercice à un niveau relativement élevé et s’amplifie ensuite durant cet exercice. A l’issue de 6 à 8 minutes de répétitions, alors que la chaîne des transporteurs se maintient à son débit maximal, aussi bien au cours de l’exercice que durant la récupération, on ne constate plus de baisse des réserves d’ATP-CP, pas de production de lactate musculaire mais, par contre, une baisse sensible des réserves musculaires de glycogène. Ceci indique, qu’après 6 à 8 min, seule la glycolyse aérobie est sollicitée pour fournir l’importante quantité d’énergie requise. Ce phénomène se comprend très bien si on se souvient que, maintenue à son niveau fonctionnel maximal, la chaîne des transporteurs d’oxygène permet, en 15s de récupération, de reconstituer la quasi totalité des réserves d’oxygène de l’organisme (hémoglobine et myoglobine). En sollicitant à son maximum les systèmes ventilatoire et cardio-vasculaire et, en améliorant l’utilisation rapide et massive de l’oxygène par le muscle, ce type d’entraînement semble être actuellement le plus efficace pour développer la puissance aérobie maximale (PAM). De plus, à durée égale, les exercices intermittents courts permettent de réaliser un travail de 1,5 à 2 fois supérieur à celui d’exercices continus. L’élaboration des séquences d’entraînement fondée sur cette forme d’exercices peut être riche. Cependant, les combinaisons entre intensité - durée de l’exercice, durée de récupération, nombre de répétitions totales, dépendent du niveau d’entraînement :
L’exercice fractionné : Le but de l’exercice fractionné est d’imiter la forme d’exercice à fournir lors de la compétition. Généralement, le fractionné est envisagé de deux façons :
Les procédés se distinguent par leurs types d’exercices. Exercices en continus (sans récupération intermédiaire), exercices par intervalles (interval training) et exercices fractionnés.
Exercices continus : Les exercices continus (nage, course, rameur ou cyclisme) consistent à parcourir des distances relativement importantes, en courant ou en nageant de façon ininterrompue. Ce procédé permet un bon développement de l’endurance aérobie (EA) et est recommandé pour préparer le «terrain physiologique » en début de saison.
Le Fartlek : Le Fartlek se situe entre les exercices continus et les exercices par intervalles. Il est utilisé lorsque l’endurance et la puissance aérobie maximale doivent être développées conjointement. Ce procédé consiste à introduire des accélérations dans la course ou la nage de longue durée.
Provenant d’une appellation suédoise signifiant « jeu de vitesse », le fartlek peut être très variable dans ses contenus. Les parts relatives de courses, de nage ou de cyclisme, rapides et lentes, dépendent de l’état de forme et de la motivation personnelle des sportifs auxquels il s’adresse. Par exemple, au début de ce type d’entraînement, sur une distance fixe, réaliser n accélérations à répartir au propre gré des entraînés ; puis progressivement, au cours des séances suivantes n + 1, n + 2 ... jusqu’aux limites des capacités individuelles. Progressivement aussi, les accélérations sont réalisées sur des durées de plus en plus longues : 5s, 8s, 10s, 12s et à des vitesses de plus en plus élevées à mesure qu’un bon niveau de condition physique est atteint. Cependant, à aucun moment, les accélérations ne doivent correspondre à des sprints, mais il faut accélérer tout en conservant toujours « l’impression de pouvoir aller encore plus vite ».
Les exercices par intervalles : Comme leur nom l’indique, ce sont des exercices entrecoupés d’intervalles de récupération au cours desquels une activité légère peut être maintenue pour éventuellement faciliter l’élimination de l’acide lactique et pour entretenir une sollicitation modérée du système cardio circulatoire. Grâce à la récupération, les intensités plus élevées (85 à 95% de VAM) des exercices permettent d’améliorer ou de maintenir la puissance aérobie maximale. Par le jeu de l’intensité, de la durée, du nombre de répétitions des exercices et de la nature des récupérations, les formes d’exercices par intervalles peuvent être multiples. Cependant, on distingue habituellement les exercices par intervalles longs des exercices par intervalles courts, encore définis exercices intermittents courts.
Les exercices par intervalles longs ont pour double objectif de développer l’endurance et la puissance aérobie maximale. Selon leur intensité (entre 85 et 95% de VAM), ils peuvent aussi avoir un effet non négligeable sur la glycolyse lactique. Leurs durées peuvent varier de 2 à 10-15 minutes. Plus la durée de l’exercice est courte (2 à 5 min), plus l’intensité peut être élevée. Une forte intensité permet un meilleur développement de la puissance aérobie maximale mais s’accompagne d’une production de lactate plus ou moins importante si les récupérations demeuraient « passives ». Lorsque les récupérations sont longues (> 2 à 5 min), il donc souhaitable de maintenir une activité modérée. Par contre, avec des récupérations relativement courtes (1 à 2 min), la chaîne des transporteurs d’oxygène étant encore fortement sollicitée après exercice, un arrêt total est tout à fait concevable.
Plus la durée de l’exercice est longue (10 à 15 min), plus la mixité de l’impact physiologique s’oriente en faveur de l’endurance aérobie. Dans ce cas, les récupérations peuvent être longues ou courtes, passives ou actives, sans trop modifier les répercussions métaboliques.
Les exercices par intervalles courts ou exercices intermittents courts, type « 15-15 ». L’exercice intense (110 à 120% de VAM) et de durée courte (10 à 15s) dépend surtout de la dégradation des phosphagènes (ATP-CP). Lors des premières répétitions, un laps de temps aussi court permet uniquement d’enclencher la mise en jeu accrue de la chaîne des transporteurs d’oxygène (diffusion alvéolo capillaire, concentration en hémoglobine, débit cardiaque, recrutement capillaires périphériques, diffusion membranaire, myoglobine) dont le témoin : la fréquence cardiaque, augmente rapidement mais demeure à un niveau infra maximal. La récupération courte (15s) ne permet pas un retour au calme de la chaîne des transporteurs d’oxygène qui demeure à la reprise d’une nouvelle séquence d’exercice à un niveau relativement élevé et s’amplifie ensuite durant cet exercice. A l’issue de 6 à 8 minutes de répétitions, alors que la chaîne des transporteurs se maintient à son débit maximal, aussi bien au cours de l’exercice que durant la récupération, on ne constate plus de baisse des réserves d’ATP-CP, pas de production de lactate musculaire mais, par contre, une baisse sensible des réserves musculaires de glycogène. Ceci indique, qu’après 6 à 8 min, seule la glycolyse aérobie est sollicitée pour fournir l’importante quantité d’énergie requise. Ce phénomène se comprend très bien si on se souvient que, maintenue à son niveau fonctionnel maximal, la chaîne des transporteurs d’oxygène permet, en 15s de récupération, de reconstituer la quasi totalité des réserves d’oxygène de l’organisme (hémoglobine et myoglobine). En sollicitant à son maximum les systèmes ventilatoire et cardio-vasculaire et, en améliorant l’utilisation rapide et massive de l’oxygène par le muscle, ce type d’entraînement semble être actuellement le plus efficace pour développer la puissance aérobie maximale (PAM). De plus, à durée égale, les exercices intermittents courts permettent de réaliser un travail de 1,5 à 2 fois supérieur à celui d’exercices continus. L’élaboration des séquences d’entraînement fondée sur cette forme d’exercices peut être riche. Cependant, les combinaisons entre intensité - durée de l’exercice, durée de récupération, nombre de répétitions totales, dépendent du niveau d’entraînement :
- N’envisager cette forme d’exercices qu’à la suite d’une période consacrée au développement de l’endurance aérobie (4 à 6 semaines).
- Commencer par des durées d’exercices courtes, des intensités supra-maximales limitées : 105 à 110% de VAM, des durées de récupération double de celles des exercices et un nombre de répétitions permettant une durée totale d’exercice égale ou sensiblement supérieure à dix minutes. Exemple : [10s d’exercice à 110 % de VAM, 20s de récupération passive] x 25
- Augmenter progressivement les durées, puis les intensités des exercices, puis diminuer la durée de récupération et augmenter le nombre de répétitions . Exemple 1 : [15s d’exercice à 110% de VAM, 20s de récupération passive] x 25 2- Exemple 2 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 20s de récupération passive] x 25 3- Exemple 3 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 25 4- Exemple 4 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 30
- Respecter les limites suivantes : Durée d’exercices : 20s ; intensité : 140% ; durée de récupération : 10s ; nombre de répétitions maximum = 35 à 40.
- Alterner les entraînements continus et intermittents courts.
L’exercice fractionné : Le but de l’exercice fractionné est d’imiter la forme d’exercice à fournir lors de la compétition. Généralement, le fractionné est envisagé de deux façons :
- Soit en divisant par moitié la distance de compétition qu’il s’agit alors de nager à une vitesse égale ou supérieure (100 à 110%) à celle utilisée lors de la compétition. Le nombre de répétitions doit permettre de parcourir au total 1,5 à 2 fois la distance de compétition. En apnée dynamique cela peut être fait en fessant 4 fois 50% de sont max, avec une récupération de 30 secondes en surface.
- Soit en parcourant les trois quarts de cette distance à une vitesse sensiblement inférieure (90 à 95%). Dans ce cas, il faut couvrir au total 1,5 à 2 fois la distance de compétition. En apnée dynamique cela peut être fait en fessant 3 fois 75% de sont max, avec une récupération de 45 secondes en surface.