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La monoplame
La mono-palme
La mono palme s'apprend en salle de gymnastique et en piscine. La base de l'entraînement repose sur l'augmentation de l'amplitude des hanches, la musculation des abdominaux, la musculation du dos et l'amélioration de l'élasticité des chevilles.
Le choix de la mono palme : pour débuter il est préférable de commencer par une mono-palme souple et sans angle aux chaussons. La mono-palme avec un angle aux chansons permet une meilleure glisse et un meilleur mouvement, mais elle complexifie la correction des défauts. (Les mono-palmes en carbone sont chères et finalement peu adaptées).
Il convient d'être vigilant sur l'amplitude du mouvement: il doit être aussi ample en haut qu'en bas. Il ne faut quasiment pas plier les genoux. Le mouvement doit être fini avec les chevilles.
La main, le genou, le cou et les épaules doivent rester sur une ligne horizontale. Le mouvement doit commencer au niveau du diaphragme se prolonger sur les hanches et se finir sur la pointe des pieds.
Les mains sont l'une sur l'autre. Les pouces bloquent la position. Les coudes sont verrouillés. Les bras sont contre la tête. Les bras sont dans l'alignement de la colonne. Ils donnent la direction. Il convient de s'entraîner pour être tout à fait confortable et décontracté dans cette position.
L'axe du mouvement se situe au niveau du diaphragme. Il convient donc de travailler la souplesse élasticité et la puissance musculaire de la paroi abdominale ainsi que du dos.
Pour travailler le mouvement de mono palme, des palmes souples de PMT de longueur moyenne, un tuba frontal, une planche, et un pool-boy sont utiles.
Les palmes souples permettent de bien travailler le mouvement sans trop ou trop peu de résistance.
Le tuba frontal permet de nager en surface sans avoir à prendre la respiration tout en restant hydrodynamique. Une planche permet de bien travailler la sensibilité des mains ainsi que l'alignement et la stabilité des bras. Le pool-boy (ou une simple bouteille) permet de travailler les genoux serrés. D'autres accessoires plus artisanals, comme une canne entre les jambes, permet de bien contrôler la flexion du genou.
Exercices :
Le travail en salle de gymnastique consiste principalement en du gainage et des assouplissements. On va travailler le gainage de la partie abdominale et du dos. On va travailler l'assouplissement de la colonne, ainsi que des chevilles. Les exercices habituels pour les abdominaux et pour le renforcement des lombaires sont adaptés. Les exercices de yoga visant à l'assouplissement de la colonne sont adéquats. Les exercices de stretching conventionnel pour travailler les chevilles donnent de bons résultats.
Le travail d'ondulation peut être fait en salle de gymnastique. Il suffit de se tenir sur les pieds et d'effectuer le mouvement correct. (Toute la difficulté est là).
Le travail en piscine va principalement être axé sur la technique d'ondulation la position des mains et la sensibilité des pieds : Nager sans palme sur le dos, sur le ventre, ..... Faire la même chose en ni-palmes. Faire la même chose avec le bras le long du corps, les bras croisés, les bras devant.
Le travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie se fait à l'aide d'une planche. La planche devant, elle ne doit pas subir de pression forte, le nageur ne doit pas prendre appui dessus. On peut utiliser la planche en mettant les mains serrées, en les écartant, ou en tenant la planche les mains croisées dans sa plus grande longueur. On peut aussi utiliser la planche pour faire une forte résistance à l'avancement (Elle est alors tenue verticalement).
Les mêmes exercices peuvent être répétés avec une plaquette pour les mains, avec un pool-boy entre les jambes ou avec une béquille bloquant les genoux
Autre exercices mono-palme :
Changer souvent d'exercices, chercher des exercices amusants :
Le choix de la mono palme : pour débuter il est préférable de commencer par une mono-palme souple et sans angle aux chaussons. La mono-palme avec un angle aux chansons permet une meilleure glisse et un meilleur mouvement, mais elle complexifie la correction des défauts. (Les mono-palmes en carbone sont chères et finalement peu adaptées).
Il convient d'être vigilant sur l'amplitude du mouvement: il doit être aussi ample en haut qu'en bas. Il ne faut quasiment pas plier les genoux. Le mouvement doit être fini avec les chevilles.
La main, le genou, le cou et les épaules doivent rester sur une ligne horizontale. Le mouvement doit commencer au niveau du diaphragme se prolonger sur les hanches et se finir sur la pointe des pieds.
Les mains sont l'une sur l'autre. Les pouces bloquent la position. Les coudes sont verrouillés. Les bras sont contre la tête. Les bras sont dans l'alignement de la colonne. Ils donnent la direction. Il convient de s'entraîner pour être tout à fait confortable et décontracté dans cette position.
L'axe du mouvement se situe au niveau du diaphragme. Il convient donc de travailler la souplesse élasticité et la puissance musculaire de la paroi abdominale ainsi que du dos.
Pour travailler le mouvement de mono palme, des palmes souples de PMT de longueur moyenne, un tuba frontal, une planche, et un pool-boy sont utiles.
Les palmes souples permettent de bien travailler le mouvement sans trop ou trop peu de résistance.
Le tuba frontal permet de nager en surface sans avoir à prendre la respiration tout en restant hydrodynamique. Une planche permet de bien travailler la sensibilité des mains ainsi que l'alignement et la stabilité des bras. Le pool-boy (ou une simple bouteille) permet de travailler les genoux serrés. D'autres accessoires plus artisanals, comme une canne entre les jambes, permet de bien contrôler la flexion du genou.
Exercices :
Le travail en salle de gymnastique consiste principalement en du gainage et des assouplissements. On va travailler le gainage de la partie abdominale et du dos. On va travailler l'assouplissement de la colonne, ainsi que des chevilles. Les exercices habituels pour les abdominaux et pour le renforcement des lombaires sont adaptés. Les exercices de yoga visant à l'assouplissement de la colonne sont adéquats. Les exercices de stretching conventionnel pour travailler les chevilles donnent de bons résultats.
Le travail d'ondulation peut être fait en salle de gymnastique. Il suffit de se tenir sur les pieds et d'effectuer le mouvement correct. (Toute la difficulté est là).
Le travail en piscine va principalement être axé sur la technique d'ondulation la position des mains et la sensibilité des pieds : Nager sans palme sur le dos, sur le ventre, ..... Faire la même chose en ni-palmes. Faire la même chose avec le bras le long du corps, les bras croisés, les bras devant.
Le travailler la sensibilité des mains et de leurs alignement avec la direction suivie se fait à l'aide d'une planche. La planche devant, elle ne doit pas subir de pression forte, le nageur ne doit pas prendre appui dessus. On peut utiliser la planche en mettant les mains serrées, en les écartant, ou en tenant la planche les mains croisées dans sa plus grande longueur. On peut aussi utiliser la planche pour faire une forte résistance à l'avancement (Elle est alors tenue verticalement).
Les mêmes exercices peuvent être répétés avec une plaquette pour les mains, avec un pool-boy entre les jambes ou avec une béquille bloquant les genoux
Autre exercices mono-palme :
Changer souvent d'exercices, chercher des exercices amusants :
- La technique du calamar : Deux coups de palmes et je me laisse glisser.
- Faire une longueur le plus vite possible.
- Faire une longueur le plus lentement possible.
- Nager avec une planche verticale devant soi.
- Faire des "STOP and GO".
- Nager une bouteille entre les genoux.
- Mettre des cannes aux jambes pour bien contrôler l'inclinaison du genou.
- Nager en surface les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste dans l'axe du mouvement
Points de contrôle de la technique en piscine
Points de contrôle de la position :
Points de contrôle du mouvement :
- Les mains sont l'une sur l'autre, les pouces rentrés
- Les bras sont tendus
- Les coudes sont bloqués
- Les bras sont collés contre les oreilles
- La tète est rentrée
- Les épaules sont "tirées vers les mains"
- Les genoux sont collés entre eux
- Les genoux restent presque tendus
- Les chevilles sont allongées
- L'axe main, coude, nuque, dos est sur un même plan horizontal
- Le milieu des mains, de la tète, des fesses, du dos des genoux et des pieds doit sont sur alignée ligne sur une plan vertical
- La position du corps est sympatrique entre la gauche et la droite
Points de contrôle du mouvement :
- Les points de contrôle de la position restent vrais durant le mouvement
- Les mains restent fixées sur l'axe du mouvement (elles ne doivent pas monter et descendre… ou très peut)
- L'axe main, coudes, tête est sur un même plan horizontal
- Le mouvement est sympatrique entre la gauche et la droite
- La palme reste stable, dans l'axe du mouvement
- Les fesses apparaissent avant la palme et disparaissent avant le palme.
- Le mouvement débute à proximité des épaules et s’amplifie vers la partie inférieure. La force est obtenue par la flexion de la hanche.
- L'angle entre la plante pieds des pieds et l'horizontal reste limité a plus ou moins 45 degrés
- Le nageur est 2/3 entre le fond et la surface
- En apnée, le mouvement a la même amplitude et la même durée au dessus et dessous du corps
- En surface, la palme ne sorte pas de l'eau
Choix d'une première mono-palme
Débutant :
Les voiles en carbone ne se repartent pas alors que la fibre peut être réparé.
Un très bon constructeur est WaterWay :
- Chausson droit, palme très souple (phase de 1 à 2 ans en club. Une palme trop dure au début donnera des défauts.
- Faiblement musclé ou style plutôt lent : Choisir une palme plutôt souple
- Musclé, ou styler rapide : Choisir une palme plutôt dure
- Chevilles raide, dos raide : Choisir un chausson incliné
- Chevilles souple, dos souple : Choisir un chausson droit
- Entrainent ou longue distance -> palme légère
- Performance, compétition ou poids constant -> palme plus lourde possible (suivant le lestage)
Les voiles en carbone ne se repartent pas alors que la fibre peut être réparé.
Un très bon constructeur est WaterWay :
- palme débutant : « Model 2»
- palme perforante : « Glide»