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Apnée DYN et PWC a sec
Apnée a sec pour la dynamique et le poids constant
Il est parfois très pratique de pouvoir s'entraîner en apnée dynamique a sec ou de pourvoir se préparer pour le poids constant a sec. Que ce soit pour compléter les entraînements dans l'eau ou pour des raisons de sécurité, les type entrainement suivants vous permettrons de progresser sans être dans l'eau. Dans tous les cas, le port d'un casque est nécessaire.
Les séries dynamiques a sec au stade olympique : L'idée est de remplacer la piscine et le maillot de bain par une piste de sprint et tes banquettes. Au lieu de faire les séries d'apnées en piscine 25m ou 50m en mangeant, vous aller les fait un une piste de 100m mais sur 25m ou 50m et en marchant (en général les piste de cours ont des marques régulière). Exemple de séance :
Les séries dynamiques sur vélo ou rameneur d'appartement : Vous pouvez convertir vos séances piscine en séance de vélos ou rameur d'appartement. Pour cela vous pouvez soit prendre vous temps en piscine et vous faite le sur le vélos ou rameneur, soit faire les même distances qu'en piscine. Pour cela, il vous suffit d'utiliser le compteur du vélo ou du rameur. La série piscine "8 séries, de 25 mètres en apnée (faite en 30 secondes) et des récupérations de 15 secondes." devient :
Le stop en go en marchant : assis, préparez-vous durant 15 secondes, puis commencez votre apnée en restant asie durant 15 secondes, puis relevez-vous doucement et marchez 25 pas en apnée. Recommencer .La progression se fait en augmentant le nombre de pas, ou en marchant dans une pente, ou en changeant le temps de respiration.
Apnée en marchant en continue : Marche 10 pas en apnée, puis 10 pas en respirant. La progression se fait en augmentant le nombre de pas en apnée, en diminuant le nombre de pas en respirant, en marchant dans une pente, ou en faisant les apnées avec les poumons vides.
Poids constant dans les escaliers : Ici il s'agit de faire une séance plus proche de l'apnée verticale. Prendre 3 minutes de préparation, puis descendre l’escalier en apnée, faire demi-tours, et revenir au point de départ toujours en apnée. Reprendre sa respiration au point de départ. Recommencer.
La variante suivante est aussi intéressante : Prendre 3 minutes de préparation, puis descendre l’escalier en apnée, a mi-chemin, rester en statique durant 15 à 30 secondes, puis faire demi-tours, et revenir au point de départ toujours en apnée. La progression se fait en augmentant le nombre de marche parcourue.
Préparation à l'apnée verticale au sole : Après en échauffement (en apnée statique), allonger sur le sole, mimer et visualiser une décente en apnée :
Vous pouvez compléter ce type de séance par des apnée statique a sec ou avec :
Les séries dynamiques a sec au stade olympique : L'idée est de remplacer la piscine et le maillot de bain par une piste de sprint et tes banquettes. Au lieu de faire les séries d'apnées en piscine 25m ou 50m en mangeant, vous aller les fait un une piste de 100m mais sur 25m ou 50m et en marchant (en général les piste de cours ont des marques régulière). Exemple de séance :
- Préparation: 10 mètres de marche en apnée, puis prendre une seule respiration ; faire cela 20 fois (un aller-retour sur une piste de 100m)
- Travail du CO2 : marcher à allure normale sur 25 en apnée, puis récupérer en respirant durant 10 secondes ; faire 8 séries ;
- TravailO2 : marcher à allure normale sur 75m en apnée, puis récupérer en, respirant durant 50 secondes ; faire 8 séries ;
Les séries dynamiques sur vélo ou rameneur d'appartement : Vous pouvez convertir vos séances piscine en séance de vélos ou rameur d'appartement. Pour cela vous pouvez soit prendre vous temps en piscine et vous faite le sur le vélos ou rameneur, soit faire les même distances qu'en piscine. Pour cela, il vous suffit d'utiliser le compteur du vélo ou du rameur. La série piscine "8 séries, de 25 mètres en apnée (faite en 30 secondes) et des récupérations de 15 secondes." devient :
- soit "8 séries, de 25 mètres en apnée (mesurer sur le compte du vélo ou du rameur) et des récupérations, sans bouger, de 15 secondes."
- soit "8 séries, de 30 secondes en apnée (mesurer avec un chronométrer) et des récupérations, sans bouger, de 15 secondes.
Le stop en go en marchant : assis, préparez-vous durant 15 secondes, puis commencez votre apnée en restant asie durant 15 secondes, puis relevez-vous doucement et marchez 25 pas en apnée. Recommencer .La progression se fait en augmentant le nombre de pas, ou en marchant dans une pente, ou en changeant le temps de respiration.
Apnée en marchant en continue : Marche 10 pas en apnée, puis 10 pas en respirant. La progression se fait en augmentant le nombre de pas en apnée, en diminuant le nombre de pas en respirant, en marchant dans une pente, ou en faisant les apnées avec les poumons vides.
Poids constant dans les escaliers : Ici il s'agit de faire une séance plus proche de l'apnée verticale. Prendre 3 minutes de préparation, puis descendre l’escalier en apnée, faire demi-tours, et revenir au point de départ toujours en apnée. Reprendre sa respiration au point de départ. Recommencer.
La variante suivante est aussi intéressante : Prendre 3 minutes de préparation, puis descendre l’escalier en apnée, a mi-chemin, rester en statique durant 15 à 30 secondes, puis faire demi-tours, et revenir au point de départ toujours en apnée. La progression se fait en augmentant le nombre de marche parcourue.
Préparation à l'apnée verticale au sole : Après en échauffement (en apnée statique), allonger sur le sole, mimer et visualiser une décente en apnée :
- Commencer par prendre une bonne inspiration, puis "partez" en apnée
- (Simulation de la descente)
- après 10 secondes, lâcher la moitié de votre aire; compenser
- après 10 secondes, lâcher tous l'aire de vos poumons sans forcer; compenser
- après 10 secondes, forcer votre expiration chassez tous l'aire de vos poumons; compenser
- (Simulation de la remontée)
- après 10 secondes, prendre une demi inspiration
- Après 10 secondes respirer et faire le protocole de sortie (I'm ok)
Vous pouvez compléter ce type de séance par des apnée statique a sec ou avec :
- de la préparation physique : Renforcement des muscles, augmentation de l'efficacité pulmonaire, de la Vo2Max, augmentation de la capillarité sanguine,….
- les étirements : Ici il s'agit simplement de travail la souplesse de la cage thoracique et du diaphragme (utile pour les apnées en profondeur).
- la préparation pour la compensation : travail de voile du plais, des muscles de l'arrière gorge, …..
- La relaxation et la visualisation
- Le panama, notamment la respiration au caret
- La préparation mental