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Pompes (pushup)
Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les muscles les plus travaillés pendant cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Elles renforcent vos muscles profond du dos du fait du maintien d'une position de gainage.
Niveau 1 : la planche
Position de départ
L’erreur la plus fréquente lors de la réalisation de la planche abdominale est d’être trop relâché et de creuser le bas du dos. Dans cette position vous n’allez d’une part pas renforcer vos abdominaux, et vous risquez de vous faire mal au bas du dos. Par ailleurs, si vous ressentez des douleurs aux épaules, n’hésitez pas à arrondir la partie haute de votre dos pour libérer la tension sur les deltoïdes.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de prises de 60 secondes.
Position de départ
- Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
- Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments “cuisses + bassin + tronc” (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire)
- Auto grandissez-vous, le sommet du crâne doit aller vers l'avant et les talons vers l'arrière.
- Contractez vos abdos et vos fessiers.
- Regardez vers le sol et respirez calmement
- Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti
L’erreur la plus fréquente lors de la réalisation de la planche abdominale est d’être trop relâché et de creuser le bas du dos. Dans cette position vous n’allez d’une part pas renforcer vos abdominaux, et vous risquez de vous faire mal au bas du dos. Par ailleurs, si vous ressentez des douleurs aux épaules, n’hésitez pas à arrondir la partie haute de votre dos pour libérer la tension sur les deltoïdes.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, Vous devriez pouvoir effectuer plusieurs séries de prises de 60 secondes.
Niveau 2 : Pompes
Position de départ
Exécution
Si le passage de la planche aux pompes est trop dure, vous pouvez effectuer des pompes excentriques en ne faisant que la partie d'abaissement de l'exercice (prenez au moins 3 à 5 secondes pour abaisser et trichez en utilisant vos genoux). Vous pouvez aussi placez vos mains sur une boîte, un banc ou une chaise . La progression ce fait alors en diminuant la hauteur d'élévation.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Position de départ
- Positionnez-vous au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds.
- Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments “cuisses + bassin + tronc” (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire)
- Placez vos mains directement sous vos épaules avec les bras complètement étendus.
- Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur.
- Écartez le bout des doigts aussi largement que possible.
- Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index.
- Contracter vos fessiers.
- Contracter vos abdominaux,
- Auto grandissez-vous, le sommet du crâne doit aller vers l'avant et les talons vers l'arrière.
- Votre corps doit être une ligne droite de la tête aux talons.
Exécution
- Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps.
- N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps)
- Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés.
- Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement.
Si le passage de la planche aux pompes est trop dure, vous pouvez effectuer des pompes excentriques en ne faisant que la partie d'abaissement de l'exercice (prenez au moins 3 à 5 secondes pour abaisser et trichez en utilisant vos genoux). Vous pouvez aussi placez vos mains sur une boîte, un banc ou une chaise . La progression ce fait alors en diminuant la hauteur d'élévation.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Niveau 3 : Pompes a un main auto assistées
Il s'agit de l'utiliser comme « assistance » pour supporter une petite quantité de poids, mais sans trop en dépendre. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et vous l'utiliserez de moins en moins.
Avec ces pompes, un bras effectue 70% du travail et l'autre, qui est la pour aider, effectue les 30% restant du travail . Pour cela vous avez les options suivantes :
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté
Il s'agit de l'utiliser comme « assistance » pour supporter une petite quantité de poids, mais sans trop en dépendre. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et vous l'utiliserez de moins en moins.
Avec ces pompes, un bras effectue 70% du travail et l'autre, qui est la pour aider, effectue les 30% restant du travail . Pour cela vous avez les options suivantes :
- Appuyer vous sur la pointe de vos doit (du coté de main de votre bras d'assistance)
- Placez la main de votre bras d'assistance sur une surface élevée (comme une marche basse, un bloque de yoga, ou un ballon de basket). Plus la main est élevée, moins l'aide du bras d'assistance peut fournir d'aide, ce qui rend l'exercice plus difficile.
- Tendez votre autre bras bras d'assistance vers l'extérieur (pompes arche ). Tel un archer qui bande son arc, vous aurez un bras tendu, tandis que l’autre sera plié pendant l’exécution de ces pompes.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté
Niveau 4 : Pompes a une main
Cet exercice s’apparente aux pompes classiques. Néanmoins, il présente moitié moins de support et donc 2 fois plus de difficultés. Donc il travaille encore plus intensément les pectoraux, les triceps, les épaules et les abdo. Vous poussez environ 65% du poids de votre corps avec un seul bras… Pour une personne de 75kg, on parle donc d’environ 50kg à pousser. Le second groupe musculaire à profiter pleinement des pompes à une main est la sangle abdominale dont le muscle droit de l’abdomen et les obliques.Les pompes à une main font partie des exercices au poids du corps les plus difficiles à réaliser.
Position de départ
Si le passage de la planche aux pompes est trop dure, vous pouvez effectuer des pompes excentriques en ne faisant que la partie d'abaissement de l'exercice (prenez au moins 3 à 5 secondes pour abaisser et trichez en utilisant vos genoux). Vous pouvez aussi placez vos mains sur une boîte, un banc ou une chaise . La progression ce fait alors en diminuant la hauteur d'élévation.
Pour rendre cette cet exercice plus difficile, rapprochez progressivement vos pieds jusqu'à ce qu'ils se touchent. Il s'agit de la version la plus difficile à faire au sol, car elle vous oblige à effectuer un pushup à un seul bras avec une rotation minimale de la hanche et du haut du dos
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté.
Cet exercice s’apparente aux pompes classiques. Néanmoins, il présente moitié moins de support et donc 2 fois plus de difficultés. Donc il travaille encore plus intensément les pectoraux, les triceps, les épaules et les abdo. Vous poussez environ 65% du poids de votre corps avec un seul bras… Pour une personne de 75kg, on parle donc d’environ 50kg à pousser. Le second groupe musculaire à profiter pleinement des pompes à une main est la sangle abdominale dont le muscle droit de l’abdomen et les obliques.Les pompes à une main font partie des exercices au poids du corps les plus difficiles à réaliser.
Position de départ
- La position de départ est assez différente de celle d’une pompe classique.
- Vos pieds doivent être placés de manière beaucoup plus large, d’environ 2 fois la largeur des épaules.
- Placez la main du bras que vous souhaitez travailler au niveau de votre poitrine. La main sera orientée à 45°, vers l’intérieur, plutôt que vers l’avant comme une pompe classique. Si vous faites pivoter le bras vers l’extérieur, cela exercera une pression excessive sur votre coude.
- Lorsque vous descendez pendant la pompe, gardez votre coude serré et tournez légèrement vos épaules vers le bras qui appuie.
- Descendez aussi bas que possible,
- Maintenez brièvement cette position basse
- puis revenez à la position initiale
- Ne tordez pas le bas du dos
Si le passage de la planche aux pompes est trop dure, vous pouvez effectuer des pompes excentriques en ne faisant que la partie d'abaissement de l'exercice (prenez au moins 3 à 5 secondes pour abaisser et trichez en utilisant vos genoux). Vous pouvez aussi placez vos mains sur une boîte, un banc ou une chaise . La progression ce fait alors en diminuant la hauteur d'élévation.
Pour rendre cette cet exercice plus difficile, rapprochez progressivement vos pieds jusqu'à ce qu'ils se touchent. Il s'agit de la version la plus difficile à faire au sol, car elle vous oblige à effectuer un pushup à un seul bras avec une rotation minimale de la hanche et du haut du dos
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions de chaque coté.
Niveau 5 : Pompes pliométriques
Les exercices pliométriques forcent les fibres musculaires à se contracter plus rapidement afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps dans l’espace (hors du sol). Cette réponse musculaire se produit grâce à des adaptations des unités motrices et du système nerveux. La pliométrie permet donc à la fois de prendre de la force, mais elle permet aussi aux muscles de gagner en explosivité.
Les pompes pliométriques améliorent plus efficacement la force et l’explosivité que les pompes classiques. Toutefois elles demandent beaucoup de technique. Le Claping push up, et la pompe sautée sont les plus simples à maitriser.
Position de départ
Si le passage de la planche aux pompes est trop dure, vous pouvez placez vos mains sur une boîte, un banc ou une chaise . La progression ce fait alors en diminuant la hauteur d'élévation.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions. avec une technique de forme parfaite.
Les exercices pliométriques forcent les fibres musculaires à se contracter plus rapidement afin d’obtenir une force suffisante pour propulser le corps dans l’espace (hors du sol). Cette réponse musculaire se produit grâce à des adaptations des unités motrices et du système nerveux. La pliométrie permet donc à la fois de prendre de la force, mais elle permet aussi aux muscles de gagner en explosivité.
Les pompes pliométriques améliorent plus efficacement la force et l’explosivité que les pompes classiques. Toutefois elles demandent beaucoup de technique. Le Claping push up, et la pompe sautée sont les plus simples à maitriser.
Position de départ
- Positionnez-vous comme pour des pompes
- Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps.
- N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps)
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Poussez de manière explosive, étendez vos bras et poussez jusqu'au bout des doigts pour décoller .
- Atterrissez doucement dans mains de la position de pompes, utiliser vos bras pour absorber la chute .
Si le passage de la planche aux pompes est trop dure, vous pouvez placez vos mains sur une boîte, un banc ou une chaise . La progression ce fait alors en diminuant la hauteur d'élévation.
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions. avec une technique de forme parfaite.