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Banque de fiche pratique
Objectifs
Nage "en tandem" Un nageur devant avec un pull-buoy entre les cuisses et un nageur derrière qui attrape les chevilles du premier avec les deux mains : nages ventrales, dorsales, costales, éducatifs et consignes variées. Exemple : tandem crawl avec plaquettes pour la propulsion bras et battements pour les jambes Si le nageur placé devant a une mauvaise flottabilté, il remplacera le pull par une planche Les deux nageurs peuvent utiliser du matériel : tuba, palmes On peut passer du tandem à la "triplette" : un troisième nageur vient se placer entre les deux premiers, avec un pull-buoy entre les cuisses. Le nageur qui est "remorqué" peut être placé derrière, mais aussi devant. Il peut placer ses mains ou ses pieds en crochets sur les épaules du nageur "remorqueur". On aborde alors les modes de déplacements destinés au remorquage en sauvetage aquatique. Thème du "corps projectile" : EQUILIBRE : un des deux nageurs fait varier le "frein", sans mouvement propulsif, en modifiant sa position (allongé, groupé, bras fléchis, écartés, tête hors de l'eau,...) le nageur placé devant définit la trajectoire du tandem (sinusoïde, rotations selon l'axe longitudinal ou transversal = vrille, roulade, dauphin par la tête) Thème du "corps propulseur" : nage contre résistance (PROPULSION) le nageur placé à l'arrière assure la propulsion (battements, dauphin, jambes brasse) = "propulsion arrière" le nageur placé devant assure la propulsion (papillon, dos, brasse crawl, éducatifs) = "traction avant La "main fantôme" Situation de référence : On fait varier la surface d'appui de la main pour - valoriser la recherche d'appui par l'ensemble du segment (bras) et limiter la centration sur la main -affiner le placement de la main en particulier à la "prise d'appui" en jouant sur les contrastes (in ormations en retour ou "feed-back") -développer la force spécifique Aménagements : Nages ventrales, dorsales ou costales, avec ou sans matériel (pull-buoy, plaquettes, gants néoprène, arm-paddle) Consignes : « écarter/serrer les doigts », « serrer les poings », « compter les cycles de bras dans chaque modalité de nage et essayer de ne pas perdre d'amplitude (nombre de cycles par longueur) et de vitesse (chronomètre mural) » Nage "en rattrapé" La nage "en rattrapé" consiste à exécuter successivement un mouvement du bras droit, le bras gauche tenant un flotteur devant soi, puis un mouvement du bras gauche, le bras droit ayant repris le flotteur en avant du corps. Un bras reste en extension pendant que l'autre réalise un trajet sous-marin propulsif et un retour aérien (papillon, dos, crawl) ou sous-marin (brasse). Aménagements : - Nages à mouvements de bras alternés (crawl et dos) ou simultanés (brasse et papillon), - avec ou sans matériels destinés à améliorer la flottabilité (flotteur de ceinture, pull-buoy, planche, pull-kick) au niveau des jambes ou des mains, - avec ou sans mouvements des jambes, - avec ou sans matériel destiné à augmenter la surface des appuis aquatiques (plaquettes, arm-paddles, gants, palmes). Le rattrapé des deux bras peut s'effectuer les deux mains aux cuisses (en tenant ou pas une planche) ou les bras à 90° (bras dirigés vers le fond du bassin en nages ventrales, vers le plafond en nages dorsales). Mais le placement de l'inspiration est difficile et les résistances à l'avancement sont augmentées. Un bras reste en extension, ce qui permet de "se concentrer" sur l'action de l'autre bras : - trajet du bras sous l'eau (balayage externe et interne) - relâchement du bras sur le retour aérien en crawl : coude haut, main relâchée - recherche d'appui loin de devant soi (prise d'appui) et fin de trajet sous-marin au-delà de la hanche (sauf en brasse) Mais pas d'action propulsive des bras pendant le retour du bras pour le rattrapé des deux mains en avant du corps (rôle propulsif du mouvement des jambes ou diminution importante de la vitesse de déplacement)) Nages "hybrides" En immersion, se déplacer en diminuer au maximum les résistances à l'avancement du corps. Exemple : après une impulsion sur le mur se laisser glisser, sous la surface de l'eau, en maintenant l'alignement du corps sur l'axe du déplacement. La propulsion par les bras s'effectue dans une nage et celle par les jambes dans une autre nage. Exemples : bras crawl / jambes brasse, bras brasse / jambes dauphin On redécouvre ainsi certaines nages aujourd'hui interdites par le règlement ou simplement oubliées, comme la "brasse-papillon" ou le dos à deux bras avec jambes en brasse (ciseaux). Ces exercices se révèlent utiles pour aborder de nouvelles coordinations ou "casser" des stéréotypes moteurs. Aménagements : Doigts surface Terminez votre mouvement sous-marin paume vers le haut puis ramenez votre bras devant en effleurant la surface avec les doigts (le bout des doigts ne doit en fait jamais quitter l'eau). La ligne que vos doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible. Toucher épaule Terminez votre mouvement sous l'eau en extension et lors du retour aérien, touchez votre épaule avec votre pouce. Temps d'arrêt Au départ du mur, réalisez un nombre de mouvements déterminés (généralement 3 à 5) sans respirer. Au dernier mouvement, laissez-vous glisser au maximum. Essayez de parcourir la plus grande distance possible de cette façon. Jet d'eau A chaque fin de mouvement, essayez de jeter de l'eau vers le haut ce qui nécessite une forte poussée en fin de mouvement. Crawl grand chien Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau ou hors de l'eau comme en crawl polo. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Crawl Water polo Nagez en crawl en gardant en permanence la tête hors de l'eau, le regard fixé devant vous. Idéalement, la tête ne doit pas bouger. Pour maintenir cette position qui est peu propice à la flottaison vous devrez à la fois avoir une forte action des jambes et un appui continu au niveau des bras. Cet éducatif favorise donc un mouvement où les bras sont en opposition.
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Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices 1) Compensation des oreilles - Exercices à l’air libre (en soufflant avec précaution), puis sous l’eau équipé d’un masque. - Compenser à faible profondeur poumons vides pour simuler la profondeur. - Jeux du "laisser ouvert les trompes d'eustache" par valsalva légère et continue. - Le long d'une échelle, d'une perche ou d'une ligne de vie très lestée: compenser tête en haut puis tête en bas. - Compenser les yeux ouverts ou les yeux fermés. - Avant apnée profonde, compenser oreilles et masque lors de la dernière inspiration. 2) Equilibration et vidage du masque Expiration par le nez avec la bouche ouverte. En déplacement ventral, face immergée: - tuba avec masque sur le front: expirer par le nez, puis alterner l'expiration bouche et nez. - inspiration buccale, expiration nasale - masque à moitié plein d'eau - bouche ouverte Dans petit bassin, remplir le masque d'eau et le vider. Idem après une immersion Commenatires 1) La compensation des oreilles permet d'équilibrer la pression de l’eau sur la face externe des tympans par une pression équivalente sur la face interne (dans l'oreille moyenne), via une action au niveau des trompes d’Eustaches qui relient les fosses nasales à l'oreille moyenne. La manoeuvre est à faire régulièrement lors de la descente sans jamais attendre la douleur, ne jamais la pratiquer lors de la remontée. Si combinaison, penser à éliminer l'air présent entre la cagoule et l'oreille qui gênera la compensation. Plusieurs techniques existent dans l'ordre de préférence: - Béance Tubaire Volontaire (ouverture des trompes d’Eustache par simple volonté) - Frenzel: boucher le nez (avec l'expérience le masque suffit), la base de la langue appui sur le voile du palais (mouvement de déglutition), délicate à réaliser sous l'eau. Avantages de Frenzel et BTV: doux, mains libres, pas d'augmentation de pression pulmonaire (active des réflexes cardio-circulatoires), réalisables poumons vides (ou très profond), faible consommation musculaire, rapide. - Valsalva: se boucher le nez et souffler par celui-ci. Nécessite un certains volume d'air dans les poumons (peu utilisable en profondeur). L'utilisation d'un pince-nez permet d'éviter l'utilisation d'une main (permet de conserver une bonne position hydrodynamique et économise un effort), ATTENTION enlever le pince-nez ou utiliser une technique pour ouvrir les fosses nasales pour éviter un traumatisme des sinus à la remontée. 2) L'équilibration de la cuve du masque en soufflant par le nez permet d'éviter un placage qui peut provoquer une lésion oculaire. Souffler par le nez dans le masque permet également de vider l'eau éventuellement présente. Eviter les cheveux ou la combinaison sous la jupe du masque pour ne pas avoir d'entrée d'eau. Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices Les exercices peuvent être réalisés hors de l'eau puis dans l'eau en surface ou bien en apnée statique- Quelque soit la position choisie, le dos doit être droit, sans tension, la nuque et la tête bien positionnées dans l'alignement de la colonne vertébrale, les épaules sont maintenues en arrière, basses et relâchées, les bras le long du corps se laissent aller sans tension. L'abdomen est libre et détendu. Il y deux objectifs principaux dans la relaxation: 1) Relaxation psychique - Concentration sur la ventilation Centrer son attention sur le mécanisme de la ventilation volontaire. Inspiration = abaissement du diaphragme, gonflement du ventre, augmentation du volume thoracique. Expiration = phase passive, durée de l'expiration est le double de l'inspiration. Après s’être concentré sur le mécanisme de la ventilation, on visualise l’air qui entre par le nez, pénètre dans les poumons et va alimenter tout le corps. - Libération de l’attention portée Libération aux bruits, aux odeurs, à la vision, au goût, aux sensations, et aux pensées. Prise de conscience des bruits sans y apporter de jugement du type : c’est un joli bruit ou c’est un bruit fort, de façon à le percevoir sans qu’il nous affecte. De même pour les odeurs, la vision etc… 2) Relaxation physique (libération des tensions) Trois méthodes possibles : - Par contraction puis relâchement progressif des différentes zones musculaires (méthode JACOBSON). On commence par les muscles des bras, gauche puis droit, les muscles des jambes, les muscles abdominaux, les muscles thoraciques, les muscles des épaules et de la tête. - Par apesanteur (méthode SCHULTZ) Prise de conscience du corps par la pesanteur, la poussée d’Archimède, la température, les rythmes respiratoire et cardiaque. Les yeux fermés: S’induire au calme : penser "je suis calme" Ressentir la pesanteur: "mon bras droit est lourd" Sensation de la poussée: "mon corps flotte" Sensation de la chaleur: "mon bras droit est chaud" (vasodilatation des capillaires par concentration) Sensation cardiaque: "mon coeur bat fort et calme" Perception du rythme respiratoire: écouter sa respiration - Par prise de conscience de son corps (méthode ALEXANDER). De manière interne : organes, muscles (sensation de la combinaison sur soi…), et externe : formes, volume (conscience de son environnement, des distances…). Perception des sensations et intégration topographique du corps et du modèle postural pour obtenir une transformation des possibilités des mouvements. Commenatires Evaluation de la relaxation par le visuel (l’élève se relâche ou reste crispé) et par le touché (l’instructeur manipule l’élève en lui parlant). Objectifs Éviter les accidents dus à l'hypocapnie. Travailler l'apnée avec un stock d'air optimal. Savoir à évaluer Éviter les accidents dus à l'hypocapnie. Travailler l'apnée avec un stock d'air optimal. Sait se ventiler et récupérer calmement Sait utiliser une ventilation abdominale (le ventre se gonfle) ou thoracique (la poitrine se gonfle). Sait utiliser les différents volumes pulmonaires (idem plus ventilation claviculaire). Sait prendre un volume d'air optimum avant une apnée. Sait se ventiler calmement sans hyperventilation. Sait les effets dangereux d'une ventilation inadaptée. Sait exécuter des apnées poumon vide Exemple d’exercices - A l'arrêt, prendre une bonne position puis: - une main sur l'abdomen et une sur le thorax: sentir les deux ventilations - Id en se penchant d'un côté (puis de l'autre): sentir un poumon inactif (comprimé) et l'autre actif - Pencher la tête en arrière et ressentir la prise d'air plus facile - Remplir ou vider un sac sous l'eau, parcours avec un cerceau en surface dans lequel il faut souffler. - Inspirer sur un nombre donné de battements de palmes ou de mouvements de brasse (4 à 10), expirer sur exactement le même nombre. Idem mais après une épreuve de nage rapide (avec le tuba). - Reprise d'un rythme de ventilation normale après un essoufflement (100 m à fond, ...). - Jeux de l'expiration la plus longue, faire réciter l'alphabet le plus grand nombre de fois sur une expiration - Respiration diaphragmatique: position allongée sur le dos ou assise: Poser une main sur le thorax, et une sur la partie haute de l'abdomen. Faire des séries de longs cycles de ventilation abdominale, suivi de 3 à 5" d'apnées expiratoire et inspiratoires en maintenant le thorax inactif (ressent l'absence de mouvements avec la main). - Amélioration de l'élasticité de la cage thoracique: En position assise, séries de longs cycles de ventilation, suivi de 3 à 5" d'apnées expiratoire et inspiratoires. 1) A l'inspiration, poser les doigts sur les clavicules, étirer la cage thoracique en levant les coudes vers le ciel; A l'expiration, poser les doigts sur les clavicules, comprimer la cage thoracique en descendant les coudes et en appuyant avec les avant-bras 2) A l'inspiration, étirer la cage thoracique en joignant les mains dans le bas du dos et en portant la tête vers l'arrière (regarder le ciel); A l'expiration, comprimer la cage thoracique en allongeant les bras en avant en se saisissant les doigts, porter la tête vers l'avant dans l'espace entre les bras. Commenatires Contrairement à l'inspiration, l'expiration normale est un phénomène passif (relâchement des muscles inspiratoires et élasticité de la cage thoracique et des poumons). On peut la contrôler de façon active ou forcée. Idem pour inspiration active et forcée. Contrôle au niveau de la glotte. Une bonne ventilation comporte 3 étapes: - abdominale: le diaphragme s'abaisse en inspiration, l'abdomen ressort vers l'avant - thoracique: à l'inspiration, la cage thoracique s'ouvre au maximum vers l'avant et les côtés - claviculaire: à l'inspiration la cage thoracique s'ouvre au maximum vers le haut L'hyperventilation est à proscrire absolument, elle ne sert à rien (taux d'oxygène déjà proche du maximum) et elle abaisse le taux de CO2 (hypocapnie) qui est le signal déclenchant l'envie de respirer, d’où risque de syncope. |
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