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La statique
La statique
Pour l'entraînement de l'apnée statique il est important de rompre la monotonie et d'avoir quelque chose de nouveau affaire à chaque séance. Il est préférable de varier les exercices au maximum. Un exercice d'échauffement ou d'entraînement sympathique peut être le "Wat Su"
La clé principale pour la statique est la relaxation.
L'une des clé pour l'apnée statique est le fait de détourner l'attention et d'occuper le mental. Cela peut être fait à travers des visualisations; des techniques de contrôle de la pensée, la pratique du calcul mental; ou à l'aide de récitations : On peut se concentrer sur ses sensations, écouter une histoire, écouter de la musique ou faire quelque chose (avec les muscles qui consomment très peu d'oxygène.).
On peut s'exercer à détourner l'attention en se concentrant sur l'un de ces sens. Par exemple, en visualisant une scène agréable, en étant attentif aux goûts que l'on a dans la bouche, en étant attentif à la température de l'eau, aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison, aux sensations sur les mains ou aux sensations sur les pieds. On peut aussi focaliser son attention sur une musique ou un bruit de la piscine. On peut aussi essayer de mixer deux sens. Par exemple, on écoute un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec. Pour ma part ce qui marche le mieux, c'est de concentrer mon attention sur la sensation des mains et des pieds. Une autre technique qui fonctionne bien pour moi c'est de visualiser sur ses sensations des images et des symboles. Durant les premières minutes, pour moi, le plus facile c'est d'écouter un bruit, comme le champ d'un oiseau, un bruit de la piscine ou une musique et de me laisser porter par ce son.
Pour l'apnée statique il est préférable de rechercher a éliminer toutes les sources de stress et d'inconfort. Il est inutile de se donner des objectifs très haut, car cela peut provoquer un stress. La température de l'eau, l'épaisseur de la combinaison sont des sources de confort ou d'inconfort qu'il convient de contrôler.
Pour certains, notamment pour moi, la première phase de l'apnée qui est très confortable peut être fait sans annonce de temps.
Lorsque la phase de lutte a commencé, l’annonce régulier du temps peut être une aide précieuse. Pour ce qui me concerne, une annonce toutes les 15 secondes m'aide à tenir plus longtemps. Cette phase repose principalement sur un travail de volonté. Toutefois des techniques pour détourner l'attention peuvent être ajoutées. Dans cette phase, il est illusoire de rechercher la décontraction totale et de travailler sur des techniques de relaxation profonde. Des techniques plus ciblées comme par exemple se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine permet de faire passer du temps. Ces exercices musculaires ne doivent utiliser que des petits muscles consommant peu d'oxygène.
Il est important de contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée. Ce contrôle de la position vise à décontracter tous les muscles.
Avant la sortie prendre le temps de la préparer. Juste avant visualiser sa sortie. Lors de la sortie, pensez bien à l'inspiration. Il est important de bien inspiré.
Un temps échauffements de 15 minutes est une bonne base. Durant ces minutes il convient de rester au moins sept minutes la tête sous l'eau. Une technique d'échauffement simple consiste : à se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et a recommencer. Il s'agit d’apnées relativement longues avec des temps de récupération plutôt court. Pour ce qui me concerne cela revient à faire des apnées de deux à trois minutes, avec une ventilation de 1 minute. Comme il s'agit d'une phase d'échauffement, il convient de ne pas forcer (et de travailler a la sensation).
Exemple d'exercices pour la statique :
- Départ fixe: cet exercice consiste à faire un départ toutes les 6 minutes. On commence à faire sa statique, on sort par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et on recommence. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée. La durée de cet exercice est fixe. Elle est de 36 minutes. Cet exercice permet de s'entraîner avec des partenaires de niveaux différents.
- Diminution des temps de récupération : Cet exercice consiste à faire des apnées de durée constante, mais entre chaque apnée l'on diminue le temps de récupération. Par exemple, on part avec une apnée à 50 % de son maximum et avec trois minutes de récupération. L'apnée suivante est toujours à 50 % de son maximum, mais le temps de récupération sera seulement de 2 minutes 50. L'on fait ainsi huit séries. Pour progresser sur cet exercice, la séance suivante, l'on fera la huitième série deux fois. Pour changer les objectifs, lors de la séance suivante, on partira avec un temps de récupération plus court (2 minutes 40 par exemple). Toujours pour changer les objectifs, lors de la séance suivante, on partira avec un temps d'apnée de 60 % de son maximum.
- Augmentation du temps apnée : Cet exercice consiste à faire des apnées consécutives dont la durée augmente progressivement. Le temps de récupération reste constant. Par exemple, l'on part avec une apnée de 1 minute 50 et une récupération de 2 minutes 45. L'apnée suivante sera de 2 minutes avec un temps de récupération de 2 minutes 45. On fait ainsi huit séries. Pour progresser sur cet exercice, lors de la séance suivante, on fera la huitième série de fois de suite. Pour changer les objectifs, lors de la séance suivante, on partira avec un temps d'apnée plus long. Toujours pour changer les objectifs, lors de la séance suivante, on partira avec un temps de récupération plus court.
- Augmentation du temps d’apnée et diminution de temps de récupération : cet exercice est un mixte des deux précédents. Les objectifs et les variations sont sur le même principe que pour l'augmentation du temps d'apnée et la diminution des temps de récupération.
- D'autres types d'exercices peuvent être prise en compte : apnée avec poumon à 50 %, apnée poumon vide, apnée avec un temps de récupération fixe mais faire un maximum à chaque fois, apnée en expiration progressive, apnée statique en dynamique (avancer doucement au fond du bassin : 25 m en trois minutes par exemple), apnée avec wat su, « stop and go" avec peu dynamique.