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Programme apnée statique
Programme en apnée statique :
Les exemples de temps proposés dans ce programme sont
calculés pour apnéeiste fessant des max à 5 minutes. Ces exemples de temps sont donnés à titre
explicatif. Le principe de progression
reste le même quelque soit votre niveau.
1er trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Apnée de 50 % de votre max (soit 2m30 dans notre exemple), avec un temps de récupération sera de 2 minutes 40. Faire 8 séries. A chaque série, garder le même temps d'apnée, mais diminuer le temps de récupération de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 2 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m30 au lieu de 2m40. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire lors des apnées :
Semaine 3 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m10 au lieu de 2m30. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Semaine 4 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Semaine 5 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Apnée de 60 % de votre max (soit 2m30 dans notre exemple), avec un temps de récupération sera de 2 minutes 40. Faire 8 séries. A chaque série, garder le même temps d'apnée, mais diminuer le temps de récupération de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 6 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m30 au lieu de 2m40. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 7
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m10 au lieu de 2m30. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Semaine 8 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Semaine 9 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Apnée de 70 % de votre max (soit 2m30 dans notre exemple), avec un temps de récupération sera de 2 minutes 40. Faire 8 séries. A chaque série, garder le même temps d'apnée, mais diminuer le temps de récupération de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 10 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m30 au lieu de 2m40. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 11
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Faire un max
2ieme trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 7 apnées consécutives dont la durée d'apnée et dont le temps de récupération diminue progressivement. Partie sur une apnée à 50 % de votre max avec une récupération de 2 minutes 40. La seconde apnée sera de 50% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 2 minutes 40 moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 2 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 3
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 4 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 5 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 6 apnées consécutives dont la durée d'apnée augment progressivement et dont le temps de récupération diminue progressivement. Partie sur une apnée à 60 % de votre max avec une récupération de 3 minutes. La seconde apnée sera de 60% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 3 minutes moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 6 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 7 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 8 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 9 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 6 apnées consécutives dont la durée d'apnée et dont le temps de récupération diminue progressivement. Partie sur une apnée à 70 % de votre max avec une récupération de 3 minutes. La seconde apnée sera de 70% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 3 minutes moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 10 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Faire un max
3ieme trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 6 apnées consécutives dont la durée d'apnée augment et dont le temps de récupération reste constant. Partie sur une apnée à 50 % de votre max avec une récupération de 3 minutes. La seconde apnée sera de 50% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 2 minutes 40 moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 2 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 20 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 3 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 4 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 5 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 6 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 7 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 8 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Semaine 9 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un série un moins. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 10 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
Semaine 11
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Faire un max
1er trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Apnée de 50 % de votre max (soit 2m30 dans notre exemple), avec un temps de récupération sera de 2 minutes 40. Faire 8 séries. A chaque série, garder le même temps d'apnée, mais diminuer le temps de récupération de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes
- apnée : 2m30, récupération : 2m40
- apnée : 2m30, récupération : 2m30
- apnée : 2m30, récupération : 2m20
- apnée : 2m30, récupération : 2m10
- apnée : 2m30, récupération : 2m00
- apnée : 2m30, récupération : 1m50
- apnée : 2m30, récupération : 1m40
- apnée : 2m30.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- pas d'annonce de temps intermédiaire
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
- être attentif aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison
- être attentif aux sensations sur les mains ou aux sensations sur les pieds
Semaine 2 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m30 au lieu de 2m40. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 2m30, récupération : 2m30
- apnée : 2m30, récupération : 2m20
- apnée : 2m30, récupération : 2m10
- apnée : 2m30, récupération : 1m00
- apnée : 2m30, récupération : 1m50
- apnée : 2m30, récupération : 1m40
- apnée : 2m30, récupération : 1m30
- apnée : 2m30.
Travail complémentaire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
Semaine 3 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m10 au lieu de 2m30. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 2m30, récupération : 2m10
- apnée : 2m30, récupération : 2m00
- apnée : 2m30, récupération : 1m50
- apnée : 2m30, récupération : 1m40
- apnée : 2m30, récupération : 1m30
- apnée : 2m30, récupération : 1m20
- apnée : 2m30, récupération : 1m10
- apnée : 2m30
- visualiser une scène agréable
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 4 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Semaine 5 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Apnée de 60 % de votre max (soit 2m30 dans notre exemple), avec un temps de récupération sera de 2 minutes 40. Faire 8 séries. A chaque série, garder le même temps d'apnée, mais diminuer le temps de récupération de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m00, récupération : 2m40
- apnée : 3m00, récupération : 2m30
- apnée : 3m00, récupération : 2m20
- apnée : 3m00, récupération : 2m10
- apnée : 3m00, récupération : 2m00
- apnée : 3m00, récupération : 1m50
- apnée : 3m00, récupération : 1m40
- apnée : 3m00.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
- être attentif aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison
- être attentif aux sensations sur les mains ou aux sensations sur les pieds
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
Semaine 6 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m30 au lieu de 2m40. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m00, récupération : 2m30
- apnée : 3m00, récupération : 2m20
- apnée : 3m00, récupération : 2m10
- apnée : 3m00, récupération : 1m00
- apnée : 3m00, récupération : 1m50
- apnée : 3m00, récupération : 1m40
- apnée : 3m00, récupération : 1m30
- apnée : 3m00.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- f aire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 7
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m10 au lieu de 2m30. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m00, récupération : 2m10
- apnée : 3m00, récupération : 2m00
- apnée : 3m00, récupération : 1m50
- apnée : 3m00, récupération : 1m40
- apnée : 3m00, récupération : 1m30
- apnée : 3m00, récupération : 1m20
- apnée : 3m00, récupération : 1m10
- apnée : 3m00
- pas d'annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 8 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Semaine 9 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Apnée de 70 % de votre max (soit 2m30 dans notre exemple), avec un temps de récupération sera de 2 minutes 40. Faire 8 séries. A chaque série, garder le même temps d'apnée, mais diminuer le temps de récupération de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m30, récupération : 2m40
- apnée : 3m30, récupération : 2m30
- apnée : 3m30, récupération : 2m20
- apnée : 3m30, récupération : 2m10
- apnée : 3m30, récupération : 2m00
- apnée : 3m30, récupération : 1m50
- apnée : 3m30, récupération : 1m40
- apnée : 3m30.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- f aire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 10 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps initial de récupération plus petit de 20 secondes : 2m30 au lieu de 2m40. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m30, récupération : 2m30
- apnée : 3m30, récupération : 2m20
- apnée : 3m30, récupération : 2m10
- apnée : 3m30, récupération : 1m00
- apnée : 3m30, récupération : 1m50
- apnée : 3m30, récupération : 1m40
- apnée : 3m30, récupération : 1m30
- apnée : 3m30.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 11
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Faire un max
2ieme trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 7 apnées consécutives dont la durée d'apnée et dont le temps de récupération diminue progressivement. Partie sur une apnée à 50 % de votre max avec une récupération de 2 minutes 40. La seconde apnée sera de 50% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 2 minutes 40 moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 2m30, récupération : 2m40
- apnée : 2m40, récupération : 2m30
- apnée : 2m50, récupération : 2m20
- apnée : 3m00, récupération : 2m10
- apnée : 3m10, récupération : 1m00
- apnée : 3m20, récupération : 1m50
- apnée : 3m30
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- pas d'annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 2 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 2m30, récupération : 2m30
- apnée : 2m40, récupération : 2m20
- apnée : 2m50, récupération : 2m10
- apnée : 3m00, récupération : 2m00
- apnée : 3m10, récupération : 1m50
- apnée : 3m20, récupération : 1m40
- apnée : 3m30.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- visualiser une scène agréable
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 3
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m00, récupération : 2m20
- apnée : 3m10, récupération : 2m10
- apnée : 3m20, récupération : 2m00
- apnée : 3m30, récupération : 1m50
- apnée : 3m40, récupération : 1m40
- apnée : 3m50, récupération : 1m30
- apnée : 4m00, récupération : 1m20
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
- être attentif aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison
- être attentif aux sensations sur les mains ou aux sensations sur les pieds
Semaine 4 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- visualiser une scène agréable
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 5 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 6 apnées consécutives dont la durée d'apnée augment progressivement et dont le temps de récupération diminue progressivement. Partie sur une apnée à 60 % de votre max avec une récupération de 3 minutes. La seconde apnée sera de 60% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 3 minutes moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m00, récupération : 3m00
- apnée : 3m10, récupération : 2m50
- apnée : 3m20, récupération : 2m40
- apnée : 3m30, récupération : 2m30
- apnée : 3m40, récupération : 2m20
- apnée : 3m50,
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 6 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m10, récupération : 2m50
- apnée : 3m20, récupération : 2m40
- apnée : 3m30, récupération : 2m30
- apnée : 3m40, récupération : 2m20
- apnée : 3m50, récupération : 2m10
- apnée : 3m60,
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- visualiser une scène agréable
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 7 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m20, récupération : 2m40
- apnée : 3m30, récupération : 2m30
- apnée : 3m40, récupération : 2m20
- apnée : 3m50, récupération : 2m10
- apnée : 4m00, récupération : 2m00
- apnée : 4m10,
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 8 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
- être attentif aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison
Semaine 9 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 6 apnées consécutives dont la durée d'apnée et dont le temps de récupération diminue progressivement. Partie sur une apnée à 70 % de votre max avec une récupération de 3 minutes. La seconde apnée sera de 70% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 3 minutes moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m30, récupération : 3m00
- apnée : 3m40, récupération : 2m50
- apnée : 3m50, récupération : 2m40
- apnée : 4m00, récupération : 2m30
- apnée : 4m10, récupération : 2m20
- apnée : 4m20,
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
Semaine 10 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un temps initial de récupération plus petit de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m40, récupération : 2m50
- apnée : 3m50, récupération : 2m40
- apnée : 4m00, récupération : 2m30
- apnée : 4m10, récupération : 2m20
- apnée : 4m20, récupération : 2m10
- apnée : 4m30,
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Faire un max
3ieme trimestre
Semaine 1 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 6 apnées consécutives dont la durée d'apnée augment et dont le temps de récupération reste constant. Partie sur une apnée à 50 % de votre max avec une récupération de 3 minutes. La seconde apnée sera de 50% de votre max plus 10 secondes, avec une récupération de 2 minutes 40 moins 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 2m30, récupération : 3m
- apnée : 2m40, récupération : 3m
- apnée : 2m50, récupération : 3m
- apnée : 3m00, récupération : 3m
- apnée : 3m10, récupération : 3m
- apnée : 3m20, récupération : 3m
- apnée : 3m30
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
- aire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 2 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 20 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 2m50, récupération : 3m
- apnée : 2m00, récupération : 3m
- apnée : 3m10, récupération : 3m
- apnée : 3m20, récupération : 3m
- apnée : 3m30, récupération : 3m
- apnée : 3m40, récupération : 3m
- apnée : 3m50
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- pas d'annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- écouter un bruit de la piscine et l'on visualise la scène qui peut aller avec
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 3 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m00, récupération : 3m
- apnée : 3m10, récupération : 3m
- apnée : 3m20, récupération : 3m
- apnée : 3m30, récupération : 3m
- apnée : 3m40, récupération : 3m
- apnée : 3m50, récupération : 3m
- apnée : 4m00
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- pas d'annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
Semaine 4 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- pas d'annonce de temps intermédiaire
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
- être attentif aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison
Semaine 5 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m10, récupération : 3m
- apnée : 3m20, récupération : 3m
- apnée : 3m30, récupération : 3m
- apnée : 3m40, récupération : 3m
- apnée : 3m50, récupération : 3m
- apnée : 4m10, récupération : 3m
- apnée : 4m20
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- visualiser une scène agréable
- être attentif aux goûts que l'on a dans la bouche
- être attentif à la température de l'eau,
Semaine 6 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m20, récupération : 3m
- apnée : 3m30, récupération : 3m
- apnée : 3m40, récupération : 3m
- apnée : 3m50, récupération : 3m
- apnée : 4m10, récupération : 3m
- apnée : 4m20, récupération : 3m
- apnée : 4m30
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- être attentif aux sensations que l'on peut avoir sur la flottaison
- être attentif aux sensations sur les mains ou aux sensations sur les pieds
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
Semaine 7 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m30, récupération : 3m
- apnée : 3m40, récupération : 3m
- apnée : 3m50, récupération : 3m
- apnée : 4m10, récupération : 3m
- apnée : 4m20, récupération : 3m
- apnée : 4m30, récupération : 3m
- apnée : 4m40
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- se toucher le bout des doigts, comptés ses doigts, faire du piano sur le bord de la piscine
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 8 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire 8 apnée consécutives avec un départe tous les 6 minutes : A la première sa statique, vous sortez par exemple à 4 minutes, à la sixième minute et vous recommencez. La durée de cet exercice est de 36 minutes. Si l'exercice est fait sans trop d'efforts, mais de manière soutenue, progressivement on devrait progressivement augmenter son temps d'apnée.
Semaine 9 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes et un série un moins. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m40, récupération : 3m
- apnée : 3m50, récupération : 3m
- apnée : 4m10, récupération : 3m
- apnée : 4m20, récupération : 3m
- apnée : 4m30, récupération : 3m
- apnée : 4m40
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- faire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 10 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Entrainement : Faire le même exercice que la semaine précédant mais avec un temps d'apnée initial plus grand de 10 secondes. Dans notre exemple cela donne les séries suivantes :
- apnée : 3m50, récupération : 3m
- apnée : 4m10, récupération : 3m
- apnée : 4m20, récupération : 3m
- apnée : 4m30, récupération : 3m
- apnée : 4m40, récupération : 3m
- apnée : 4m50
Travail complémentaire à faire lors des apnées :
- avec annonce de temps intermédiaire
- contrôler sa position au début de l'apnée, lorsque l'esprit décroche, et à la fin de l'apnée
- avant la sortie prendre le temps de la préparer, bien inspiré en sortie de l'eau
- f aire le protocole de sortie complet et correcte
Semaine 11
Pas d'entrainement. Faire une pause.
Semaine 12 :
Échauffement : 15 mn, Se ventiler, à faire une apnée jusqu'aux premières contractions, à sortir, à se ventiler pendant une minute et recommencer. Il convient de rester au moins 7 a 10 minutes la tête sous l'eau.
Faire un max