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La respiration complète
La respiration complète
L’on entend parfois dire que pour l’apnée il faut faire des respirations abdominal. Il est juste que cette respiration doit être maîtrisé et qu’elle apport de nombreux bienfaits. Elle favorise la réduction du tonus musculaire,le ralentissement du rythme cardiaque, le lâcher prise, l'assouplissement du diaphragme,... Elle est aussi un passage obligatoire pour optimiser la prise d’aire. Mais elle n’est pas une fin en soi. Elle doit être complété par les respirations thoraciques et claviculaires. Lorsque toutes ces respirations sont maîtrisées, il convient de les utiliser toutes ensembles, dans un mouvement de respiration complet.
La respiration complète est l'aboutissement de l'apprentissage de la respiration. Elle permet de prendre un maximum d’aire sans efforts. Lorsqu’elle est acquise, elle peut être utilisé sans modération : pour la préparation, pour la dernière inspiration, pour la reprise d’aire.
La respiration complète consiste à faire :
- une inspiration abdominal, puis thoracique, puis claviculaire,
- puis une expiration claviculaire, puis thoracique, puis abdominal.
Pour la faire correctement,tous le corps doit rester décontracté malgré les prises d’aire porche de votre capacité maximum. Vous devez aussi avoir les muscles ventilatoires bien développés. Sans cela, le bilan "quantité d’oxygéné dans l'aire inspirée" / "Consommation d’oxygéné par le mouvement d'inspiration" n'est pas favorable. (Si vous ne remplissez pas ces deux conditions, je vous conseil d'en rester à la respiration abdominal).
La clés cette respiration complète réside dans le passage de l’inspiration abdominal à l’inspiration thoracique. L’erreur à éviter et de vouloir garder le ventre gonflé. Lorsque vous faite l’inspiration thoracique, la bonne attitude consiste à laisser le ventre ce rentré de lui-même, autant que nécessaire. Si vous êtes relâché, cela se fait naturellement.
Le graphique suivant illustre l’inspiration.
Pratique de la respiration complète
Avant de commencer cette apprentissage, je vous recommande vivement d'apprendre et de maîtriser les techniques de respiration abdominal, thoracique et claviculaire du Yoga. Vous devez pouvoir pratiquer chacune de ces techniques sans aucune crispation musculaire.
La phase d’expiration est l'exacte inverse de l'inspiration. Elle consiste à expirer d'abord en relâchant les épaules, puis le poitrine (de haut en bas) en gonflant le ventre, puis le ventre (de haut ne bas).
L'inspiration comme l'expiration doit être un seul mouvement continu et fluide, sans arrêt, sans saccade, sans pause et sans crispation.
Le graphique suivant illustre l’inspiration, suivant les 5 étapes ci-dessus. Les flèches bleu foncées indiquent ou pousser l'aire volontaire. Les flèches bleu claires indiquent le "rentrer du ventre" involontaire.
Avant de commencer cette apprentissage, je vous recommande vivement d'apprendre et de maîtriser les techniques de respiration abdominal, thoracique et claviculaire du Yoga. Vous devez pouvoir pratiquer chacune de ces techniques sans aucune crispation musculaire.
- Relâchez-vous. Gardez une position naturelle
- Inspirer, en abaissant le diaphragme et en comprimant les organes abdominaux afin que la paroi abdominale puisse se gonfler. Votre ventre devrait ressortir en poussant vers l’extérieur (d'abord vers la bas, puis vers le centre et enfant vers le “haut”). Pendant l’inspiration, votre poitrine ne devrait pas bougée. Lorsque vous ne pouvez plus inspiré “par le ventre”, passer à la suite.
- Continuer d’inspirer, mais en gonflant la poitrine. Votre poitrine devrait ressortir en avant pendant l’inspiration. Votre ventre ne devrait pas bougé, il doit rester gonflet. Lorsque vous ne pouvez plus inspiré “par la poitrine”, passer à la suite.
- Continuer d’inspirer, en gonflant la poitrine (plutôt vers la haut) en relâchant le ventre. Votre poitrine devrait ressortir en avant et vers le haut pendant l’inspiration. Votre ventre devrait ce rentrer pour permet le soulèvement des côtes. Lorsque vous ne pouvez plus inspiré “par la poitrine”, passer à la suite.
- Continuer d’inspirer, en levant les épaules vers la haut) en relâchant tout votre corps (ventre poitrine, mais aussi le cou). Vous ne pouvez plus inspiré “par la poitrine”, vous avez fini la phase d’inspiration.
La phase d’expiration est l'exacte inverse de l'inspiration. Elle consiste à expirer d'abord en relâchant les épaules, puis le poitrine (de haut en bas) en gonflant le ventre, puis le ventre (de haut ne bas).
L'inspiration comme l'expiration doit être un seul mouvement continu et fluide, sans arrêt, sans saccade, sans pause et sans crispation.
Le graphique suivant illustre l’inspiration, suivant les 5 étapes ci-dessus. Les flèches bleu foncées indiquent ou pousser l'aire volontaire. Les flèches bleu claires indiquent le "rentrer du ventre" involontaire.