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Que manger juste avant l'apnée
Quoi et quand manger avant l'apnée
La digestion a un impacte important sur l'apnée. Elle peut diminuer vos performances d'apnée de plus de 50% . Il est donc utile de savoir quoi et quand manger pour commencer vos apnée l'estomac vide, afin de maximiser vos performances et votre plaisir.
Temps de digestion des aliments :
Le temps de digestion indiqué ici est le temps minimum: un seul aliment à la fois, en mâchant bien, estomac vide, sans ajout matière grasse et en petite quantité. De plus, le temps nécessaire pour la digestion est différent pour chaque personne. Pour ces raisons, il est donc préférable de prendre un marge de sécurité.
Temps de digestion des aliments :
- 0 min - L’eau :Lorsque l'estomac est vide, l’eau quitte l’estomac et va directement dans les intestins.
- 20 mn - Jus de fruits
- 20 mn - Pastèque, Melons
- 30 min - Oranges, pamplemousses, raisins
- 30 min - Poissons non gras : cabillaud, carrelet, sole
- 40 min - Pommes, poires, pêches, cerises…
- 30 à 40 min - Légumes crus : Salade, tomate, laitue, concombre, céleri, poivron rouge ou vert, et autres légumes
- 45 min - Soothie, soupes, potages : salade mixée, fruits mixé, ou légumes mixés
- 45min - Légumes à feuilles : scarole, épinards, chou frisé, Courgettes, brocoli, chou-fleur, les haricots verts, courgettes jaunes.
- 45 min - Œuf
- 50 min - Légumes racines carottes: betteraves, panais, navets
- 1h - Poissons gras : saumon, truite, hareng
- 1h - Hydrates de carbone ou féculents semi concentrés : Topinambours, courges, pommes de terre, patates douces, ignames, châtaignes, pattes
- 1h30 - Concentré d'hydrates de carbone : Riz brun, millet, sarrasin, maïs, avoine
- 1h30 - Produit laitier allégé : Lait écrémé, le fromage faible en gras ou ricotta
- 1h30 - Légumineuses et haricots : Lentilles, limas, pois chiches, pois, pois cajan, haricots rouges, soja
- 2h - Produit laitier entier: Fromage au lait entier
- 2h - Graines : tournesol, citrouille, sésame
- 2h - Volaille (sans lsa peau) : Poulet, Dinde
- 3h - Graines grasse : Amandes, noisettes, arachides , les noix de cajou, du Brésil, noix, noix de pécan.
- 4h - Viande : Le bœuf, l'agneau
- 5h - Viande grasse : Porc, Canard
Le temps de digestion indiqué ici est le temps minimum: un seul aliment à la fois, en mâchant bien, estomac vide, sans ajout matière grasse et en petite quantité. De plus, le temps nécessaire pour la digestion est différent pour chaque personne. Pour ces raisons, il est donc préférable de prendre un marge de sécurité.
Application pratique pour l'apnée :
- Jusqu’à 8 heures avant une sortie d'apnée : Vous pouvez mangez ce que vous voulez. Toutefois, évitez les graisses animales, les laitages gras et les viandes grasses. C'est aussi le bon moment pour faire le plain de glucide : riz complet, pattates douce, pattes complets.
- Jusqu’à 4 heures avant une sortie d'apnée : Vous pouvez mangez tous les fruits, les légumes, les poisons et les volailles. Vous pouvez aussi consommer des glucides a digestion rapide (sans trop de fibres) : riz blanc, pomme de terre, pattes. Limiter au maximum la consommation des huiles végétales. Ne consommer plus de graines grasses, de graisse animal (dont les laitages) et de viande grasse.
- Jusqu’à 2 heures avant une sortie d'apnée : Vous pouvez manger tous des fruits, des légumes a feuilles, des poisons non gras cuit a l'eau, des oeufs, des carottes bien cuite, de la pommes de terre bien cuites, des patates douces biens cuites. Le tous en quantités raisonnable et sans ajout de matière grasse.
- Jusqu’à 1 heure avant une sortie d'apnée : Il serait préférable de ne pas manger, mais si vous avez faim, vous pouvez manger du melon, de la pastèque, des orange, des fruits cuits, des soupes, des smoothies, et éventuellement du cabillaud cuit à la vapeur. Le tous sans ajout de matière grasse, en petite aquatiques et en mâchant bien.
- A partir d'1 heure avant une sortie d'apnée : il serait préférable de ne rien manger, mais de boire de l'eau raisonnablement (pas de boisson sucré).
Aller plus loin
La préparation culinaire est un élément essentiel pour faciliter la digestion des aliments. Les crudités, pourtant si importantes dans l’alimentation du sportif pour couvrir l’apport vitaminique, sont souvent mal tolérées. Quelques précautions suffisent pour effacer ces effets néfastes : leur digestion sera facilité par l’épluchage, l’ablation des pépins. Les crudités râpées sont également plus digestes, en raison du fractionnement de leurs fibres. Exemple : tomates épluchées, courgettes et aubergines épépinées, asperges et haricots verts sans fils, carottes râpées…
Les légumes et fruits cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson. Ces fibres deviennent alors plus solubles, gélatineuses, et plus digestes.
La richesse en acides gras conditionne la rapidité de la vidange gastrique et la sécrétion des sucs biliaires et pancréatiques. Un plat trop gras donne ainsi une sensation de lourdeur digestive, de ballonnement. C’est l’une des raisons qui justifie de privilégier une alimentation pauvre en graisse avant sortie d'apnée pour éviter cette sensation désagréable et gênante.
L’eau est plutôt un élément facilitateur de la digestion. Elle peut avoir l’effet inverse en cas d’excès de consommation. De grandes quantités d’eau consommées lors des repas deviennent alors un frein. Il est ainsi préférable de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas, pour n’assurer qu’un apport limiter à table. Les sodas et boissons gazeuses (même les eaux gazeuses) peuvent encombrer le tube digestif de leur gaz, d’où sensation de pesanteur abdominale.
La préparation culinaire est un élément essentiel pour faciliter la digestion des aliments. Les crudités, pourtant si importantes dans l’alimentation du sportif pour couvrir l’apport vitaminique, sont souvent mal tolérées. Quelques précautions suffisent pour effacer ces effets néfastes : leur digestion sera facilité par l’épluchage, l’ablation des pépins. Les crudités râpées sont également plus digestes, en raison du fractionnement de leurs fibres. Exemple : tomates épluchées, courgettes et aubergines épépinées, asperges et haricots verts sans fils, carottes râpées…
Les légumes et fruits cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson. Ces fibres deviennent alors plus solubles, gélatineuses, et plus digestes.
La richesse en acides gras conditionne la rapidité de la vidange gastrique et la sécrétion des sucs biliaires et pancréatiques. Un plat trop gras donne ainsi une sensation de lourdeur digestive, de ballonnement. C’est l’une des raisons qui justifie de privilégier une alimentation pauvre en graisse avant sortie d'apnée pour éviter cette sensation désagréable et gênante.
L’eau est plutôt un élément facilitateur de la digestion. Elle peut avoir l’effet inverse en cas d’excès de consommation. De grandes quantités d’eau consommées lors des repas deviennent alors un frein. Il est ainsi préférable de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas, pour n’assurer qu’un apport limiter à table. Les sodas et boissons gazeuses (même les eaux gazeuses) peuvent encombrer le tube digestif de leur gaz, d’où sensation de pesanteur abdominale.
Les étapes de la digestion
La digestion chez l’homme implique différentes phases mécaniques et chimiques. En général, on dit qu’un cycle complet de digestion dure 24h. Cela dépend bien évidemment des aliments ingurgités. Des légumes cuit a l'eau seront plus rapides à digérer qu’un plat du de cassoulet. Les étapes de la digestion sont les suivantes :
La digestion chez l’homme implique différentes phases mécaniques et chimiques. En général, on dit qu’un cycle complet de digestion dure 24h. Cela dépend bien évidemment des aliments ingurgités. Des légumes cuit a l'eau seront plus rapides à digérer qu’un plat du de cassoulet. Les étapes de la digestion sont les suivantes :
- La mastication (quelques secondes): La nourriture portée à notre bouche est découpée par nos dents, puis attaquées par des enzymes dégradant les aliments. La mastication est le 1er stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. Elle permet secondairement aux secrétions digestives d’exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digére... et plus rapidement.
- La déglutition (quelques secondes) : Les aliments avalés passent dans l’oesophage en direction de l’estomac
- Le malaxage et broyage (20 min-5h): Dans l’estomac, le repas se retrouve réduit à de la bouillie. C'est cette phase qui consomme le plus d’énergie et a l' impact le plus fort sur l'apnée.
- Le passage dans l’intestin grêle (6-7h): C’est ici que se déroule l’absorption intestinale des nutriments et des différents ingrédients utiles pour notre corps.
- Le passage dans le côlon ou gros intestin (6-7h) : Au fur et à mesure, les résidus alimentaires avancent vers le rectum
- L’évacuation par l’anus : Après avoir passé 6 à 7h dans le rectum l’anus libère les matières fécale via les selles.