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Renforcement musculaire pour la monopalme
Renforcement musculaire pour la monopalme
Ce programme cible spécifiquement les besoin de la monopalme. Idéalement, il est souhaitable de le faire après, ou en parallèle du programme renforcement musculaire pour l'apnée . Chaque séance est est componée : - de 4 minutes de préparation (2 minutes de deux exercices de prestation )
- de cœur de la séance (détaillé mois par mois) basé sur boucle de renforcement ci-dessous
- d'un retour au clame sur la base des étirements.
- de cœur de la séance (détaillé mois par mois) basé sur boucle de renforcement ci-dessous
- d'un retour au clame sur la base des étirements.
Préparation
Cliquer sur les images pour voir la description de chaque mouvement.
La boucle de renforcement
Cliquer sur les images pour voir la description de chaque mouvement. Pour chaque mouvement unilatérale, faites la totalité de vos
répétitions sur une d’un côté puis sur l'autre, avant de passer a l’exercice suivant.
Les étirements
Cliquer sur les images pour voir la description de chaque mouvement. Pour chaque mouvement unilatérale, faites la totalité de vos
répétitions sur une d’un côté puis sur l'autre, avant de passer a l’exercice suivant.
Dans tous les cas :
- Garder l'étirement durant 25 secondes, pas plus. puis relâcher durant durant 35 secondes. Recommencer trois.
- Ne donnez pas d'à-coups, ceci entraînerait une contraction du muscle qui est à l'opposé de l'étirement souhaité.,
- Ne cherchez pas à dépasser vos limites, l'étirement ne doit pas causer de douleur.
- Ne bloquez pas votre respiration mais au contraire essayez de respirer profondément, ceci facilitera le relâchement musculaire
Vos 9 mois d'entrainement
Cœur de la séance :
Mois 1 : Répéter chaque exercice durant 30 secondes, a allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement), sans compromit sur la qualité du mouvement. Puis passer au exercice suivant en fessant une pause de 40 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices, faite une pause de 2 minutes et recommencer la boucle deux autres fois.
Mois 2 : Pratique la bouche comme le mois 1, mais avec une durée sur chaque exercices de 45 secondes et une pause de 40 secondes entre chaque exercices.
Mois 3 : Répéter chaque exercice durant 30 secondes, faite une pause de 30 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices deux fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
Mois 4 : Répéter chaque exercice durant 45 secondes, faite une pause de 20 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices deux fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
Mois 5 : Répéter chaque exercice durant 50 secondes, a allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement), sans compromit sur la qualité du mouvement. Puis passer au exercice suivant en fessant une pause de 30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices, faite une pause de 2 minutes et recommencer la boucle trois autres fois.
Mois 6 : Pratique la bouche comme le mois 5, mais avec une durée sur chaque exercices de 60 secondes et une pause de 30 secondes entre chaque exercices.
Mois 7 : Répéter chaque exercice le plus vite possible sans compromit sur la qualité du mouvement, durant 45 secondes, faite une pause de 45 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices trois fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
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Mois 8 : Répéter chaque exercice le a allure normal, durant 45 secondes, en maquant une pause de 3 seconde lors que vos muscles sont a leur contraction maximum - et les contractant a leur maximum- , faite une pause de 45 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices trois fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
Mois 9 : Répéter chaque exercice durant 30 secondes, a allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement), sans compromit sur la qualité du mouvement. Puis passer au exercice suivant sans pause. Lorsque vous avez faits tous les exercices, recommencer la boucle deux autres fois, sans faire de pause.
Mois 1 : Répéter chaque exercice durant 30 secondes, a allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement), sans compromit sur la qualité du mouvement. Puis passer au exercice suivant en fessant une pause de 40 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices, faite une pause de 2 minutes et recommencer la boucle deux autres fois.
Mois 2 : Pratique la bouche comme le mois 1, mais avec une durée sur chaque exercices de 45 secondes et une pause de 40 secondes entre chaque exercices.
Mois 3 : Répéter chaque exercice durant 30 secondes, faite une pause de 30 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices deux fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
Mois 4 : Répéter chaque exercice durant 45 secondes, faite une pause de 20 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices deux fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
Mois 5 : Répéter chaque exercice durant 50 secondes, a allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement), sans compromit sur la qualité du mouvement. Puis passer au exercice suivant en fessant une pause de 30 secondes. Lorsque vous avez faits tous les exercices, faite une pause de 2 minutes et recommencer la boucle trois autres fois.
Mois 6 : Pratique la bouche comme le mois 5, mais avec une durée sur chaque exercices de 60 secondes et une pause de 30 secondes entre chaque exercices.
Mois 7 : Répéter chaque exercice le plus vite possible sans compromit sur la qualité du mouvement, durant 45 secondes, faite une pause de 45 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices trois fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
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Mois 8 : Répéter chaque exercice le a allure normal, durant 45 secondes, en maquant une pause de 3 seconde lors que vos muscles sont a leur contraction maximum - et les contractant a leur maximum- , faite une pause de 45 secondes et recommencer l'exercices. Fait ainsi chaque exercices trois fois avant de passer au suivant. Lorsque vous avez fini la boucle, votre séance est terminé.
Mois 9 : Répéter chaque exercice durant 30 secondes, a allure soutenue (pas trop vite, mais pas doucement), sans compromit sur la qualité du mouvement. Puis passer au exercice suivant sans pause. Lorsque vous avez faits tous les exercices, recommencer la boucle deux autres fois, sans faire de pause.