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Optimisation alimentaires
Optimisation alimentaire
Comment optimiser votre alimentation en fonction de votre programme d’entrainement et de vos sorties
Séances d'apnées :
Préparer une échéance (week-end mer, compétition, stage) :
Sortie longue en mers (exemple : 5 heures de chasse)
Séances d'endurance (de plus de 45 minutes):
Séances de préparation physique :
- Ne rien manger durant les deux heures précédant des apnées
- Sur une séance de plus de 1 heure : boire 33 cl par heure.
Préparer une échéance (week-end mer, compétition, stage) :
- Un mois avant, remplacer les produits d'origine animale par des produits d'origine végétale.
- Trois semaines avant, favoriser une alimentation antioxydant (vitamine C à volonté et 200ug de vitamine E) : sirop d'érable, mûres, pruneaux, fraises, framboises, prunes, orange, avocats, cresson, ail, chou vert, épinard, asperges, le chou de Bruxelles et huile de tournesol, amandes, noisettes, huile de colza, germe de blé, huile d'olive, noix, fenouil, avocat....
- Deux semaine avant des apnées importantes, diminuer de moitié les sources de protéine (seulement 1/8 de l'assiette) au profit des légumes (et arrêter le renforcement musculaire et le travail d'endurance).
Sortie longue en mers (exemple : 5 heures de chasse)
- Le jours avant, manger des féculents complet a tous les repas (le soir compris, mais raisonnablement).
- Au petit déjeuner, prenez principalement des glucides faciles à digérer.
- Durant le sortie , boire 33 cl par heure. Manger toutes les 2 heures de préférence des sucres lents, en petite quantité. Éviter la consommation de sucre rapide car cela provoque des pics glycémiques. Mangez plutôt des sucres lents, des fruits, du pain complet. Vous pouvez aussi manger des barres spéciales sport (30 % de protéines 70 % de glucide).
- Après la sortie, favoriser une alimentation antioxydant (vitamine C à volonté et 200ug de vitamine E) : sirop d'érable, mûres, pruneaux, fraises, framboises, prunes, orange, avocats, cresson, ail, chou vert, épinard, asperges, le chou de Bruxelles et huile de tournesol, amandes, noisettes, huile de colza, germe de blé, huile d'olive, noix, fenouil, avocat....
Séances d'endurance (de plus de 45 minutes):
- Sur une séance de plus de 1 heure : boire 33 cl d'eau par heure.
- Sur une séance de plus de 1 heure : manger un fruit par heure.
- Pour perdre du poids : ne rien manger dans les deux heures après la séance
- Pour prendre du muscle : 15 minutes après la séance, prendre 20 g de protéine et un fruit bien mure.
Séances de préparation physique :
- Pour perdre du poids : ne rien manger dans les deux heures après la séance
- Pour prendre du muscle : 30 minutes avant la séance, prendre 10g de protéine et un fruit. 15 minutes après la séance, prendre 30 g de protéine et un fruit bien mure.