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relevé de bassin (HIP THRUST)
Les fessiers sont des muscles très puissants. Ils servent pour la station debout, soutiennent le dos et stabilisent le bassin. Ils participent aux principaux mouvements de jambes, de hanches permettent de se lever et de s’asseoir. Ces muscles sont impliqués naturellement dans la plupart des sports nécessitant des déplacements ou des sauts, danse, course à pied, randonnée, sports d’équipe, athlétisme.
Si vous avez des antécédents de douleurs au genou et au dos, ces mouvements devraient être un élément de base de votre routine d'entraînement.
Si vous avez des antécédents de douleurs au genou et au dos, ces mouvements devraient être un élément de base de votre routine d'entraînement.
Niveau 1 : Relevé de bassin au sol
La meilleure façon de faire cette exercice est de commencer le mouvement par la bas du dos. Cela maintient votre bas du dos fixe et force le mouvement partir des hanches. Vous pouvez effectuer la poussée de hanche sur vos orteils, sur vos talons, ou avec les pieds à plat sur le sol pour travailler différents muscles.
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
La meilleure façon de faire cette exercice est de commencer le mouvement par la bas du dos. Cela maintient votre bas du dos fixe et force le mouvement partir des hanches. Vous pouvez effectuer la poussée de hanche sur vos orteils, sur vos talons, ou avec les pieds à plat sur le sol pour travailler différents muscles.
Position de départ
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés a un angles de 90 degrés.
- Placez vos pieds à plat a la largeur de la hanche.
- Gardez votre poids au centre de vos pieds.
- Placez vos mains dans votre dos.
- Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque.
- Incliner votre bassin vers l’arrière de sorte que votre bas du dos soit plaqué contre le sol. Vous devez maintenir cette inclinaison pelvienne tout au long de l’exercice.
- Contracter vos abdos
- Puis poussez sur vos pieds et levez vos hanches aussi haut que vous le pouvez sans arquer le bas du dos.
- Maintenez brièvement cette position, (Le fait de maintenir la contraction de manière isométrique (sans bouger) en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier)
- Puis inversez lentement le mouvement
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Niveau 2 : Relevé de bassin avec les épaules sur élevées
Élever vos épaules sur une boîte ou un banc vous permet d’augmenter l’amplitude du mouvement des hanches. Cela entraîne une activation complète des fessiers. La hauteur idéale le banc est celle où votre buste forme un angle de 45 degrés lorsque vos fesses reposent au sol.
Position de départ
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Élever vos épaules sur une boîte ou un banc vous permet d’augmenter l’amplitude du mouvement des hanches. Cela entraîne une activation complète des fessiers. La hauteur idéale le banc est celle où votre buste forme un angle de 45 degrés lorsque vos fesses reposent au sol.
Position de départ
- Placez votre haut du dos sur une boîte ou un banc stable.
- Placez vos pieds à plat a la largeur de la hanche.
- Gardez votre poids au centre de vos pieds.
- Placez vos mains dans votre dos.
- Incliner votre bassin vers l’arrière de sorte que votre bas du dos est plaquer contre le sol. Vous devez maintenir cette inclinaison pelvienne tout au long de l’exercice.
- Contracter vos abdos
- Puis poussez sur vos pieds et levez vos hanches aussi haut que vous le pouvez sans arquer le bas du dos.
- Maintenez brièvement cette position,
- Puis inversez lentement le mouvement
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Niveau 3 : Relevé de bassin avec les pieds sur élevées
Élever vos pieds sur une boîte stable ou un banc. La hauteur optimale pour élever vos pieds est à peu près la même qu’avec la poussée de hanche épaules sur élevées.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Élever vos pieds sur une boîte stable ou un banc. La hauteur optimale pour élever vos pieds est à peu près la même qu’avec la poussée de hanche épaules sur élevées.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Niveau 4 : Relevé de bassin avec des épaules et les pieds sur élevées
Élever vos pieds sur une boîte stable ou un banc. La hauteur optimale pour élever vos pieds est à peu près la même qu’avec la poussée de hanche épaules sur élevées.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Élever vos pieds sur une boîte stable ou un banc. La hauteur optimale pour élever vos pieds est à peu près la même qu’avec la poussée de hanche épaules sur élevées.
Objectif: Avant de passer au niveau suivant, vous devriez être en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions, en maintenant le buste droit.
Niveau 5 : Relevé de bassin sur un pied
Soulever vos hanches une jambe à la fois nécessite beaucoup de stabilité et de force.
Position de départ
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions par pieds , en maintenant le buste droit.
Progressions pour allez plus loin :
Soulever vos hanches une jambe à la fois nécessite beaucoup de stabilité et de force.
Position de départ
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à des angles de 90 degrés.
- Placez vos pieds à plat a la largeur de la hanche.
- Pliez le genou de la jambe non active vers votre poitrine, sans bouger le bas du dos.
- Gardez votre poids au centre de votre pieds.
- Placez vos mains dans votre dos.
- Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque.
- Incliner votre bassin vers l’arrière de sorte que votre bas du dos soit plaqué contre le sol. Vous devez maintenir cette inclinaison pelvienne tout au long de l’exercice.
- Contracter vos abdos
- Puis poussez sur vos pieds et levez vos hanches aussi haut que vous le pouvez sans arquer le bas du dos.
- Maintenez brièvement cette position,
- Puis inversez lentement le mouvement
Objectif: Etre en mesure d’effectuer plusieurs séries de 10 répétitions par pieds , en maintenant le buste droit.
Progressions pour allez plus loin :
- Effectuez le mouvement à une jambe avec les épaules sur un banc.
- Effectuez le mouvement à une jambe avec les pieds surélevés sur un banc.
- Effectuez le mouvement à une jambe avec les épaules et les pieds surélevés.