Banque d'entrainements
Au début faible intensité (distance courte) et gros volume( Km de nage globale). Aspect recherché : Technique , hypercapnie , aérobie . L'aérobie permet d'augmenter la capacité de récupération et ainsi d'encaisser des entrainements lourd physiquement et physiologiquement .
En milieu de saison de l'hybride en intensité avec un volume moyen. Aspect recherché : Hypercapnie , Hypoxie , lactique . L'hypercapnie pour résisté à l'envie de réspiré sur les apnées longues. L'hypoxie pour commencé à basculé sur du long . Lactate pour commencé à resisté au jambe lourde surtout lorsque l'on attaque au dela de 60 s . A la fin période d'affûtage , intensité élevé et volume très réduit. Aspet recherché : hypoxie et lactate . Conditionnement avec des échauffements courts , entrainement physicologique : echauf court + une longueur le tout avec la pression du chrono et pas de max .
1 sem : apnée 50 % (du max acquit)*10 rec 1 min 2 sem : apnée 50 % *10 rec 50 s 3 sem : apnée 50 % *10 rec 40 s 4 sem : apnée 50 % *10 rec 30 s 2 mois : 1 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min30s 2 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min20s 3 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min10s 4 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min 3 mois : 1 sem : apnée 60 % *10 rec 2 min 2 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min50s 3 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min40s 4 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min30s
1 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 30 2 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 20 3 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 10 4 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 00 2 mois : 1 sem : apnée 70 % *10 Dep 3 min 00 2 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 50 3 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 40 4 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 30 3 mois : 1 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 30 2 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 20 3 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 10 4 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 00
si non carton Sécurité sérrer impérative 1 mois : 1 sem : apnée 80 % * 8 Dep 5 min 00 2 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 50 3 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 40 4 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 30 2 mois : 1 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 30 2 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 20 3 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 10 4 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 00 3 mois : 1 sem : apnée 85 % * 4 Dep 6 min 00 2 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 50 3 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 40 4 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 30 Les Récup sont à adaptés en fonction des besoins , il est souhaitable de la diminué dès que possible . Je les est mis pour donné la tendance générale. “Pour de meilleures sensations, l'exercice est à réaliser sous l'eau. Essayez d'avoir une position profilée avec les bras allongés devant et la tête positionnée entre les bras. Montez et descendez votre bassin en gardant les jambes tendues mais souples. C'est le mouvement du bassin qui doit entraîner vos jambes. Répétez ce mouvement de plus en plus rapidement.Points importants : Le mouvement des jambes est une conséquence du mouvement du bassin. N'accompagnez pas le mouvement d'ondulation avec la tête. Les bras doivent rester tendus devant. Des ondulations efficaces devraient vous permettre de parcourir une longueur de bassin (25 mètres avec minii palme) avec 4 respirations maximum.
“Jambes de brasse sur le dos” : Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. De cette façon, vous adopterez un mouvement sans flexion excessive des genoux.
“1 fois les bras, 2 fois les jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. “Brasse avec pull” Nagez en brasse avec un pull-buoy tout en continuant à faire les mouvements de jambes. Comme l'éducatif "genoux sous l'eau", cet exercice vise à ressentir un mouvement sans flexion excessive des genoux et sans écartement trop important des jambes. “latéralisation” Lors de chaque mouvement gardez un bras et une jambe immobiles (bras gauche et jambe droite ou l'inverse). Vous pouvez changer de côté à chaque mouvement ou réaliser toute la longueur avec le même bras et la même jambe. |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
Categories
Tous
|