Banque d'entrainements
- 10 mn : échauffement libre (75% FCM)
- 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Bras en ratrapage avec planche (Les rattrapé ou bras sont des exercices dans lesquels un seul bras réalise le mouvement pendant que l’autre est en extension devant.) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Doigts surface (Ramenez le bras devant en effleurant la surface ce l’eau avec le bout de vos doigts : ils ne quittent donc jamais l’eau. La ligne que des doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Toucher épaule (Terminez le mouvement sous l’eau en extension et ramenez le bras vers l’avant hors de l’eau, touchez l'épaule avec le pouce. ) Pausse 10 minutes - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que avec les bras avec un poolboy entre les jambre - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que les jambes avec planche - 15 mn : faire des séries de 50m en crawl, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . - 15 mn : faire des séries de 50m en dos, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . Finir par de la nage en récupération (nager tranquillement ,sans effort) Epervier : Au signal , tous les joueurs traversent le bassin sans être touchés par l’épervier.
Jeu de déménageur Deux équipes, 2 « maisons » symbolisées par des cerceaux posés sur le bord de la piscine. De nombreux objets lancés dans la zone de jeu (objets flottants ou/et coulants) But du jeu : au signal, s’élancer en apnée pour aller chercher les objets et les poser dans son cerceau. (tout sortie de l'eau annule le rapport de l'objet ) Variante : ne rapporter qu’un objet à la fois. Elèves alignés contre le mur. Au signal , traverser le plus vite possible le bassin en apnée : - en courant en avant - en courant en arrière - en sautant comme un kangourou , mains posées sur les hanches ou sur la tête , en avant ou en arrière - avec un obstacle sous lequel il faut passer (ligne d’eau) Ces séances permettent de travailler la technique de la mono palme. Séances de 2 heures : 1h technique, 1h foncier.
Séance 1 : - 10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 20 mn : travail de la position du basin a sec (Yoga Asam : Chaise III, Huitre, chien, chat, Chien. Avec le Basin uniquement. Puis : basin en canard, balancement pieds debout puis en extension) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention le mouvement au niveau mouvement du basin - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement du basin et ses genoux - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ". - 30mn : Série puissance aérobie (80% FCM): 6 x 200 R: 30 " Récupération aérobie (75% FCM) Séance 2 : -10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 15 mn : travail du haut du corps a sec (Yoga Asam : montage simple et incliné, Hero, Chaisse III, Vache. Puis : contre un mur debout en extension) - 5mn : nage palme [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte des mains - 5mn : nage palme [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte bras - 5mn : nage palme [75 % FCM] => porter l'attention sur position correcte main et bras (coller contre les oreilles) - bouteille aux niveaux des oreilles - 5mn : nage palme [75 % FCM] => porter l'attention sur position correcte main et bras - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention sur la sortie des fesses de l’eau et rouler du basin - 10 mn : Relais en sprint par deux de 25m/nageur X 6 - 10 mn : Relais en sprint par deux 100m/nageur X 2 - 10 mn : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 Récupération aérobie (75% FCM): Séance 3 : -35 mn : travail a sec étirement par le Yoga sur la base de la salutation soleil (ou travail du gainage a sec : ondulaltion sur le dos, le ventre, dos. Yoga : bateau, sauterelle, pont, baton) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche. Amplifier au maximum les d’ondulations. - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m bras le long du corps, 25m bras devants. Amplifier au maximum les d’ondulations. - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] =>. Travail sensation d’enroulement. Avec tous le corps. - 25mn : Pyramide moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15" . Nager chacune de ces distances à vitesse moyenne en prenant 15 à 30 secondes de récupération après chacune d'elle. - 30mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 4 : - 35 mn : travail a sec avec automassages - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => travail appuis sur la planche, jambes tendus. - 10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => travail appuis sur la palme, jambes tendus. -10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche. Travail d’appuis au retour de la palme. - 5mn : nage palme ondulation (bi-mini ou mono) [75 % FCM] =>. Travail sensation d’étirement. - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ". - 20 mn : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 - 20 mn : Relais en sprint par deux de 25m/nageur X 6 - Récupération aérobie (75% FCM) Séance 5 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 15mn : travail du gainage a sec (ondulaltion sur le dos, le ventre, dos. Yoga : bateau, sauterelle, pont, baton) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement diaphragme - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement genoux - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte main et bras (dont 5mn sans planche) - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement du basin et ses genoux (dont 5mn sans planche) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention diaphragme/basin/genoux/chevilles - 25mn : Pyramide moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15" . Nager chacune de ces distances à vitesse moyenne en prenant 15 à 30 secondes de récupération après chacune d'elle. - 30mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 6 : - 05mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention sur la sortie des fesses de l’eau et rouler du basin - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche penser a applique les d’ondulations. (dont 5mn mains le long du corps) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m sur le dos (dont 5mn mains le long du corps) - 10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => 25 m avec un fort appuis sur la planche - 10mn : nage crawl [75 % FCM] + planche : Travail des appuis. : le "rattrapé" cours. (dont 5mn sans planche) - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 " - 10mn : Série lactique (95% FCM) : 1 x 100, 3 x 50 R:1' - 15mn : Série lactique (95% FCM) : 5 x 150 (50m sprint - 100 souple) R:1' - 20mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 7 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 05mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention au niveau mouvement genoux - 10mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention de la descente de la palme - 05mn : nage ondulation vertical sur place (sans palme) [75 % FCM] - 10mn : nage ondulation vertical sur place (sans palme) [75 % FCM] => faire en chalenge par équipe - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention de la descente de la palme - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention l'équilibre monter/descente palme - 30mn : Jeux : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 - 10mn : Jeux : deux contre deux ... ce pousser. - 15mn : jeux : faire la plus longue distance (par équipe) - 15mn : Jeux: rapporter le plus de PoolBoy (ils sont au 25m)... faire des manches Séance 8 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 05mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention de la descente de la palme - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention l'équilibre monter/descente palme - 10mn : nage palme ondulation (mono) [90 % FCM] => sur 25m sprint : faire le maximum d'ondulation (les compter) - 10mn : nage palme ondulation (mono) [90 % FCM] => sur 25m faire le minimum d'ondulation (les compter) - 10mn : Saut ondulation (mono) => sur 25m faire des sautes hors de l'eau, le plus haut possible. - 20mn : Jeux : Relais en tractant son partenaire 50m/nageur X 4 - 15mn : Jeux: rapporter le plus de d'anneaux (ils sont au a fond des 25m)... faire des manches Programme d'entrainement pour pour préparer rapidement à une compétition. Ce programme travail sur 6 axes:
1) Capacité anaérobie lactique Nage rapide en crawl sur des distances courte avec un temps de récupération moyen. Exemple Série lactique (95% FCM) [15mn]: 1 x 100 R 1', 3 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 100 R:2', 2 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' - 100 R:2'- 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' – 100 R:2', 2 x 50 R:1' 2) Puissance aérobi Nage soutenue, sans excès, en crawl sur des distances plutôt longue avec un temps de récupération court. Exemple Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 4 x 300 R: 45" Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 600 R: 1'30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 500 R:1'15 ", 1 x 200 3) Acceptation de l’acidose musculaire apnées longues distance et rapide avec de longues récupérations. Exemple : 6 X 70% votre distance maximun (Dist.Max) à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 4 ) Tolérance à l’hypoxie Apnées longues distance avec de longues récupérations Exemple : 6 X 70 a 90% votre distance maximun (Dist.Max) avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 5) Tolérance à l’hypercapni Apnée avec de courtes récupérations Exemple : 10 x 25m, récupération en 6 respirations. 6) "Barrière psychologique" de distance et "Barrière du mur" Faire de apnée de x % de votre distance maximum avec une sortie sécurisée par un apneesite avec une planche. Progresser sur de longues distances ------------- détail des séances -------------------- Seance 1: 08.12 Objectif : hypercapnie + Puissance aérobi Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Hypercapnie [20mn] - 10 x 25m apnée brasse, R20'' - 10 x 25m apnée mono apnée en recuperation pyramidal (30s-25s-20s-15s-10s-10s-15s-20s-25s- 30sec) Puissance aérobic [25mn] - Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Séance 2: 15.12 Objectif : acidose + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 70% votre distance maximum (Dist.Max) apnée à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 3: 05.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible.. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 75% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’.Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 4: 12.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 80% votre distance maximum (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : -Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1,puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 5: 19.01 Objectif : hypercapnie + hypoxie Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 85% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - 4 x 25m brasse, R10'' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 6: 26.01 Objectif : Pas de fatigue, pas de pression psychologique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Jeux : Brouette, pieds lourd, tire a la corde, saut de l'orque, concoure de bulles The : voir et revoir les trucs, astuces et les règles de compétition AIDA. Objectifs ponctuels : hypercapnie, aisance et révision sécurité
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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