Banque d'entrainements
- 10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl Sur 8 semaines, en deux fois par semaines
Séance initial :
Semaine 1 Jour 1 : 10’ Echauffement + 12 x 100m (allure 400m) récup.50m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 2 séries de 6X200m (100% VMA) récup.30" et entre les séries 2’ + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 2 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 10x25m spring recup. 30' + 3 x 200m récup.3’ + 2 X 100m récup.1’30 + 10 x 25m spring recup. 30' + Technique virage immersion Jour 2 : 10’ Echaufement + 10x25m spring recup. 30'+ 5 x 300m récup.2’ + 5 x 50m spring recup. 30' + 5 x 25m apnée relax Semaine 3 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 300m récup.4’ + 200m récup.3’ + 3 X 100m récup.2’ + 10x25m spring recup. 30' + technique nage Jour 2 : 10’ Echauffement + 15x100m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + 2X100m récup.1’30 + 10x25m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 4 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x300m récup. 100m nage + 10x25m spring recup. 30' + Technique Saut Jour 2 : 10’ Echauffement + 300m récup.5’ + 150m récup.3’ + 100m + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée relax Semaine 5 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 16x100m (allure 400m + 1" au 100m) récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3 X 80m récup.3’ + 2 X 100m récup.3’.) + 10x25m spring recup. 25m nage X2 + 5x25m apnée rapide Semaine 6 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 6x100m récup.2’+ 10 x 25m spring recup. 30' + Technique nage + Technique Virage immersion Jour 2 : 10’ Echauffement + (vitesse 5x 60m récup.3’ + 3X80m récup.3’ + 2X100m récup.3’.) X2 + 5x50m spring recup. 30' + 5x25m apnée rapide Semaine 7 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 7x 100m sur pelouse récup.100m nage + 10x25m spring recup. 25m nage + Technique nage Jour 2 : 10’ Echaufement + 2x 300m récup.5’ + 2X 100m récup.2’ + 5x50m spring recup. 50m nage + 5x25m apnée rapide Semaine 8 : Jour 1 : 10’ Echauffement + 2x200m récup.4’ + 100m récup.3’ + 1x100m + 10 x 25m spring recup. 25m nage + Technique Virage Jour 2 : 10’ Echauffement + 3X60 m récup.3’ vitesse + 10x50m spring recup. 25m nage + 5x25m apnée sprint Séance final : 15’ Echauffement + TEST (le plus vite possible) 25m + TEST (le plus vite possible) 400m + video virage et saut Respiration physiologique : Inspirer en gonflant le ventre au maximum Souffler en creusant le ventre au maximum Respiration paradoxale : Inspirer ventre rentré au maximum Souffler ventre gonflé au maximum Respiration diaphragme bas : Ventre toujours gonflé au maximum, on inspire et on souffle Respiration diaphragme haut : Ventre toujours rentré au maximum, on inspire et on souffle Remontée maximale du diaphragme : Après avoir expiré au maximum en rentrant le ventre, on fait une apnée poumons vides en creusant encore plus le ventre et en gonflant le thorax sans prendre d'air Augmentation du volume thoracique : Ventre gonflé au maximum en inspiration, on garde une apnée en rentrant le ventre et en gonflant le thorax 10 secondes sans souffler (à éviter en cas de problèmes de hernie abdominale) Epervier : Au signal , tous les joueurs traversent le bassin sans être touchés par l’épervier.
Jeu de déménageur Deux équipes, 2 « maisons » symbolisées par des cerceaux posés sur le bord de la piscine. De nombreux objets lancés dans la zone de jeu (objets flottants ou/et coulants) But du jeu : au signal, s’élancer en apnée pour aller chercher les objets et les poser dans son cerceau. (tout sortie de l'eau annule le rapport de l'objet ) Variante : ne rapporter qu’un objet à la fois. Elèves alignés contre le mur. Au signal , traverser le plus vite possible le bassin en apnée : - en courant en avant - en courant en arrière - en sautant comme un kangourou , mains posées sur les hanches ou sur la tête , en avant ou en arrière - avec un obstacle sous lequel il faut passer (ligne d’eau) Objectifs ponctuels : travail foncier
Objectifs ponctuels : travail foncier
Objectifs ponctuels : travail foncier
Objectifs ponctuels : travail foncier
Séance 1 :
10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 5 minutes par exercices : - Brasse : Effectuez vos mouvements de brasse habituels (bras et jambes) mais en mettant un pull buoy entre les cuisses. Cet éducatif vous obligera à faire votre ciseau avec les genoux serrés pour ne pas perdre le pull. Dans le mouvement normal, les genoux doivent être légèrement plus écartés - Brasse : Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et effectuez vos mouvements de jambes de brasse. Les genoux doivent rester sous l'eau et le visage doit rester hors de l'eau en permanence. Cette consigne permet de garder les genoux fixes et le mouvement sera donc bien effectué. - Brasse : Effectuez des mouvements de brasse normaux mais lors du retour des bras vers l'avant. Essayez d'accélérer votre mouvement et de sortir vos pouces de l'eau. - Brasse simple 10 minutes par exercices : - Crawl : ratrapage avec planche - Crawl : bras + poolboy entre les jambre (dont 5mn poolboy entre les chevilles) - Crawl : que les jambes avec planche Séance 2 : 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 5 minutes par exercices : - crawl Doigts surface : Terminez votre mouvement sous-marin paume vers le haut puis ramenez votre bras devant en effleurant la surface avec les doigts (le bout des doigts ne doit en fait jamais quitter l'eau). La ligne que vos doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible. - crawl Toucher épaule : Terminez votre mouvement sous l'eau en extension et lors du retour aérien, touchez votre épaule avec votre pouce - crawl Temps d'arrêt : Au départ du mur, réalisez un nombre de mouvements déterminés (généralement 3 à 5) sans respirer. Au dernier mouvement, laissez-vous glisser au maximum. Essayez de parcourir la plus grande distance possible de cette façon. - crawl Jet d'eau : A chaque fin de mouvement, essayez de jeter de l'eau vers le haut ce qui nécessite une forte poussée en fin de mouvement. - crawl grand chien : Il s'agit d'un éducatif où le retour du bras s'effectue sous l'eau. La tête est dans l'eau ou hors de l'eau comme en crawl polo. Essayez de réaliser des gestes très amples avec une extension complète du bras à la fois vers l'avant et vers l'arrière - crawl : Crawl a lenvers : Le principe est de réaliser les mouvements exactement inverses à ceux effectués habituellement (à l'exemple d'une vidéo que l'on regarderait à l'envers). La poussée sous l'eau s'effectue donc avec le dos de la main. Au départ, pour faciliter la réalisation de cet éducatif, vous pouvez effectuez le mouvement en rattrapé. - Crawl simple - Brasse + ratrapage avec planche - Brasse bras + poolboy entre les jambre - Brasse bras + poolboy chevilles - Brasse que les jambes avec planche Ces séances permettent de travailler la technique de la mono palme. Séances de 2 heures : 1h technique, 1h foncier.
Séance 1 : - 10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 20 mn : travail de la position du basin a sec (Yoga Asam : Chaise III, Huitre, chien, chat, Chien. Avec le Basin uniquement. Puis : basin en canard, balancement pieds debout puis en extension) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention le mouvement au niveau mouvement du basin - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement du basin et ses genoux - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ". - 30mn : Série puissance aérobie (80% FCM): 6 x 200 R: 30 " Récupération aérobie (75% FCM) Séance 2 : -10 mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl 15 mn : travail du haut du corps a sec (Yoga Asam : montage simple et incliné, Hero, Chaisse III, Vache. Puis : contre un mur debout en extension) - 5mn : nage palme [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte des mains - 5mn : nage palme [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte bras - 5mn : nage palme [75 % FCM] => porter l'attention sur position correcte main et bras (coller contre les oreilles) - bouteille aux niveaux des oreilles - 5mn : nage palme [75 % FCM] => porter l'attention sur position correcte main et bras - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention sur la sortie des fesses de l’eau et rouler du basin - 10 mn : Relais en sprint par deux de 25m/nageur X 6 - 10 mn : Relais en sprint par deux 100m/nageur X 2 - 10 mn : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 Récupération aérobie (75% FCM): Séance 3 : -35 mn : travail a sec étirement par le Yoga sur la base de la salutation soleil (ou travail du gainage a sec : ondulaltion sur le dos, le ventre, dos. Yoga : bateau, sauterelle, pont, baton) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche. Amplifier au maximum les d’ondulations. - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m bras le long du corps, 25m bras devants. Amplifier au maximum les d’ondulations. - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] =>. Travail sensation d’enroulement. Avec tous le corps. - 25mn : Pyramide moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15" . Nager chacune de ces distances à vitesse moyenne en prenant 15 à 30 secondes de récupération après chacune d'elle. - 30mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 4 : - 35 mn : travail a sec avec automassages - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => travail appuis sur la planche, jambes tendus. - 10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => travail appuis sur la palme, jambes tendus. -10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche. Travail d’appuis au retour de la palme. - 5mn : nage palme ondulation (bi-mini ou mono) [75 % FCM] =>. Travail sensation d’étirement. - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 ". - 20 mn : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 - 20 mn : Relais en sprint par deux de 25m/nageur X 6 - Récupération aérobie (75% FCM) Séance 5 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 15mn : travail du gainage a sec (ondulaltion sur le dos, le ventre, dos. Yoga : bateau, sauterelle, pont, baton) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement diaphragme - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement genoux - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention sur position correcte main et bras (dont 5mn sans planche) - 5mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] + planche => porter l'attention au niveau mouvement du basin et ses genoux (dont 5mn sans planche) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention diaphragme/basin/genoux/chevilles - 25mn : Pyramide moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15" . Nager chacune de ces distances à vitesse moyenne en prenant 15 à 30 secondes de récupération après chacune d'elle. - 30mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 6 : - 05mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => porter l'attention sur la sortie des fesses de l’eau et rouler du basin - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m sur le coté droits, 25m coté gauche penser a applique les d’ondulations. (dont 5mn mains le long du corps) - 10mn : nage palme ondulation (BI mini) [75 % FCM] => 25 m sur le dos (dont 5mn mains le long du corps) - 10mn : nage palme ondulation (mono) [75 % FCM] + planche => 25 m avec un fort appuis sur la planche - 10mn : nage crawl [75 % FCM] + planche : Travail des appuis. : le "rattrapé" cours. (dont 5mn sans planche) - 15mn : Séries alactique (sprint) : 10 x 25 R:1’15 " - 10mn : Série lactique (95% FCM) : 1 x 100, 3 x 50 R:1' - 15mn : Série lactique (95% FCM) : 5 x 150 (50m sprint - 100 souple) R:1' - 20mn : nage longue distance [75 % FCM] : 3 nages/brasse/crawl, dos ou mono suivant le niveau. Séance 7 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 05mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention au niveau mouvement genoux - 10mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention de la descente de la palme - 05mn : nage ondulation vertical sur place (sans palme) [75 % FCM] - 10mn : nage ondulation vertical sur place (sans palme) [75 % FCM] => faire en chalenge par équipe - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention de la descente de la palme - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention l'équilibre monter/descente palme - 30mn : Jeux : Relais en train par deux 50m/nageur X 4 - 10mn : Jeux : deux contre deux ... ce pousser. - 15mn : jeux : faire la plus longue distance (par équipe) - 15mn : Jeux: rapporter le plus de PoolBoy (ils sont au 25m)... faire des manches Séance 8 : - 10mn : échauffement, 25 brasse, 25m crawl - 05mn : nage palme ondulation sur le dos (mono) [75 % FCM] => porter l'attention de la descente de la palme - 10mn : nage palme en immersion palme ondulation (mono) [75 % FCM] => 12m immersion, puis le reste ne surface. Porter l'attention l'équilibre monter/descente palme - 10mn : nage palme ondulation (mono) [90 % FCM] => sur 25m sprint : faire le maximum d'ondulation (les compter) - 10mn : nage palme ondulation (mono) [90 % FCM] => sur 25m faire le minimum d'ondulation (les compter) - 10mn : Saut ondulation (mono) => sur 25m faire des sautes hors de l'eau, le plus haut possible. - 20mn : Jeux : Relais en tractant son partenaire 50m/nageur X 4 - 15mn : Jeux: rapporter le plus de d'anneaux (ils sont au a fond des 25m)... faire des manches |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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