Enchaînements de yoga (āsana)

Le Yoga est un moyen simple de se préserver sa santé, sont bien être physique, émotionnelle, mental.  Il agit d’harmoniser le corps et l’esprit par l’observation consciente du mental et du physique.   Chacun des enchaînements suivants  ce focalise sur une aspect spécifique : relaxation, renforcement, equilibre ... 

De manière générale,

• les exercices non symétrique doivent être fait des deux cotées.
• rester dans chaque posture soit entre 30 et 1 minute, soit entre 5 à 10 respirations
• inspirez sur 3 temps , expirez sur 6 temps.
• sur l'inspiration, allongez la colonne (et tous le corps)
• sur l'expiration, accentuer les etirements (notamment en contractant les muscles opposés à ceux étirées)
• écouter votre respiration et votre corps 

​Pour ce relaxer (45 MIN)

Durée : 20 minutes, ​accessible à tous. Sur l'inspiration, allongez la colonne (et tous le corps, sur l'expiration, accentuer les etirements très doucement, avec des contraction musculaire très légère.

Arrondissez le dos de l'expiration, creuser le dos à l'inspiration, 10 fois

Les cuisses posé au sol pour réduire l'effort.

Pour mieux vous relaxer, vous pouvez mettre un gros coussin sur le ventre

Pour mieux vous relaxer, vous pouvez mettre un gros coussin (ou des briques de Yoga) sous le dos

Pour mieux vous relaxer, mettre le jambes contre un mure.

Récupération générale (45 MIN)

Durée : 45 minutes, , accessible à toutes les personnes en bonne santé

Maha Bandha (seulement pour les confirmés)

​Équilibre (30 MIN)

Durée : de 20 a 30 minutes, nécessite d'avoir un bon niveau athlétique  

Arrondissez le dos de l'expiration, creuser le dos à l'inspiration

​​Renforcement musculaire (20 MIN)

,Durée:  de 20 a 30 minutes, Accessible à tous sportifs. 

Enchaînement polyvalent (1 heure)

Durée:  60 minutes, Sauf quelques asana, cette série est accessible à tous sportifs. 

Maha Bandha (seulement pour les confirmés)

LIBÉRATION douce des tensions musculaires (20 MIN)

Le but de cette enchaînement est de libérer les principales tensions musculaire. Tenez chaque posture 60 secondes, en tenant douce une tension musculaire, sans jamais forcé, Puis reposer vos 1 minutes avant de passer a la suivante. Ce temps de repos est important, il ne dois pas être diminué .    
Dureé : 20 minutes, a faire quotidiennement. 

Arrondissez le dos de l'expiration, creuser le dos à l'inspiration, 10 fois

En position allongée sur le ventre, les mains placées sur les côtés bien à plat au sol, les coudes à 90° et plaqués contre le corps (posture du Chaturanga). Soulevez doucement le haut du corps et déroulez lentement les épaules. Tendez vos bras et prenez appui sur vos mains, en soulevant tout le corps.

Pied droit légèrement plus en avant que l’aplomb du genou droit, les 2 mains en appui sur le genou ou le sol (pour l’équilibre). Avancer votre bassin en avant tout en gardant le dos droit jusqu’à sentir une tension sur le haut de la cuisse (ici gauche). Maintenir l’étirement 1 minute et changer de côté après.

Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et relâchez l’ensemble du corps. Placez la plante du pied droit à plat sur le sol à l’extérieur du genou gauche. Pliez la jambe gauche et placez le talon gauche à côté de la fesse droite. Les deux fesses restent au sol. Le dos est droit et détendu. > Amenez le bras gauche vers l’extérieur du genou droit et attrapez la cheville droite. Tournez le buste aussi loin que possible vers la droite, placez le bras droit en travers du dos et regardez par-dessus l’épaule droite.

Les mains sur les hanches, écartez les pieds d’environ 2 fois la largeur du tapis. Allongez le buste et basculez-le lentement vers l’avant. Veillez à bien vous pencher depuis l’articulation des hanches, sans arrondir le bas du dos. Posez les mains à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules. Étirez le buste vers l’avant. Continuez à vous pencher, pour rapprocher votre tête du sol. Pressez dans les pieds, mobilisez les muscles des jambes jusqu’aux hanches et activez l’intérieur des cuisses. Allongez la colonne vertébrale, depuis les ischions jusqu’au sommet du crâne.

Laisser doucement votre tête tomber en avant, puis en arrière, en respirant profondément, les yeux fermés. Répétez pendant une minute.

Détendez-vous en regardant vers la gauche puis vers la droite. Prenez bien le temps d'exécuter votre mouvement, et répétez-le pendant une minute. Cela ne doit pas chauffer. Vous allez ainsi aider les muscles latéraux de votre cou et leurs tendons à s'étirer et à se détendre.

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