Banque d'entrainements
Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm ---------- Niveau 1 -------------- Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 30 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos Série de 5x1mn de STA avec 1mn de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x18m de DNF avec 2mn de repos Série de 4x18m de DYN avec 1mn 30s de repos Série de 2x18m de DYN avec 1mn de repos Stabilité 1 Apnée de 25m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 25m de DYN, 2 minute de repos -------- Niveau 2 ---------- Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn30 de STA avec 1mn de repos 100m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn 15s de repos Série de 5x25m de DYN avec 50s de repos Série de 6x25m de DYN avec 40s de repos Durant 3 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos ------------ Niveau 3 ------------ Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique 200m de nage avec palme, masque et tuba 200m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn45 de STA avec 1mn de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 5x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 70m de DYN, 2 minute de repos ------------ Niveau 4 ------------ Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 5x25m de DYN avec 15s de repos Série de 2x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 30s puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes Max de pompe en 1mn 30s Pausse de 3 minutes Max situp en 5mn Pausse de 3 minutes Max de dos en 1m30s Etirerment Faire toujours les mouvements avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Définition des niveaux
1 Maitrise entre 25m et 40m 2 Matrise de 50 3 Maitrise de 75m 4 Maitrise de 100mm ---------- Niveau 1 -------------- Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 30 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos Série de 5x1mn de STA avec 1mn de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x18m de DNF avec 2mn de repos Série de 4x18m de DYN avec 1mn 30s de repos Série de 2x18m de DYN avec 1mn de repos Stabilité 1 Apnée de 25m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 25m de DYN, 2 minute de repos -------- Niveau 2 ---------- Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn30 de STA avec 1mn de repos 100m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 1mn 15s de repos Série de 5x25m de DYN avec 50s de repos Série de 6x25m de DYN avec 40s de repos Durant 3 minutes, faire un maximum de virage en DYN (sur 10m, partir du milieu du basin) Stabilité 1 Apnée de 35m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 35m de DYN, 2 minute de repos ------------ Niveau 3 ------------ Echauffement 100m brasse 100m dos 100m crawl 100m brasse sur le dos Corps Physique 200m de nage avec palme, masque et tuba 200m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos Série de 6x1mn45 de STA avec 1mn de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 4x25m de DNF avec 30sde repos Série de 5x25m de DYN avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 70m de DYN, 2 minute de repos ------------ Niveau 4 ------------ Echauffement 50m brasse 50m dos 50m crawl 50m brasse sur le dos Corps Physique 100m de nage avec palme, masque et tuba 100m de nage sur le dos avec palme et masque 100m de brasse que les bras (planche tenu par les genoux) 100m de brasse que les jambes (planche devant avec les mains tendues) 100m dos que les jambes (planche devant avec les mains tendues) Transissions apnée 1 apnée de 45 secondes, 1 minute de repos, 1 apnée de 1mn 15 secondes, 1 minute de repos 200m de Marsoinage (apnée sur quelque mètres, puis prise d'aire, puis apnée...) Corps Apnée Série de 3x25m de DNF avec 30sde repos Série de 4x25m de DNF avec 25s de repos Série de 6x25m de DYN avec 20s de repos Série de 5x25m de DYN avec 15s de repos Série de 2x25m de DYN avec 10s de repos Série de 2x Stop&GO (repos 3mn, apnée STA 30s puis 50m apnée en DYN) Stabilité 1 Apnée de 60m de DNF, 2 minute de repos 1 Apnée de 75m de DYN, 2 minute de repos Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes 50 Squat sauter 50 pompes 50 situp 50 dos Etirerment Faire les exercices sans pausse, rapidement mais toujours avec une technique correcte Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat : http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Echauffement : Jumping Jacks 5mn Pausse de 2 minutes 30 pompes Pausse de 2 minutes 30 situp Pausse de 2 minutes 30 dos Pausse de 2 minutes 30 Squat Etirerment Faire les exercices avec une technique correcte, rechercher a bien sentir les muscle en action Jumping Jacks http://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
Squat sauter http://youtu.be/nJutTLHMTyI?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg Squat http://youtu.be/nX1eLxMsW8o burpees http://youtu.be/bjUyzd9DaLg?list=UUK5Ak5staBsdPNQEzRnqJGg situp http://youtu.be/ZGhWuioRYTQ Dos http://youtu.be/yUzdY9e2fvg pompes homme http://youtu.be/S6rKJ1oXZA4 pompes femme http://youtu.be/7o9NeVF5RMs Etirement http://youtu.be/EeNK25HWuYk Proposition entrainement du mois
Attention, il s'agit d'apnée en hypoxie (02): donc a faire sous surveillance accrue, par deux. Les apnée longues, en fin de séance, ce font avec un apnéiste de sécurité en surface (un fait son apnée, l'autre fait le sécurité, puis l'on change) *** Niveau 1 (max 50m en DYN) **** Durant 10 minutes Séries en DYN de 25m avec 35 secondes de repos Durant 3 minutes Repos Durant 10 minutes Séries en DNF de 25m avec 30 secondes de repos Durant 3 minutes Repos Durant 10 minutes Séries en DNF de 25m avec 20 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 15 minutes Séries en DYN de 37.5 m avec 2 minute de repos Durant 5 minutes Repos Durant 8 minutes Séries en DYN de 40 m avec 3 minute de repos *** Niveau 2 (max de 75m en DYN) **** Durant 5 minutes Crawl, sans effort Durant 5 minutes Séries en DYN de 25m avec 20 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 25 minutes Séries en DNF de 50m avec 2 minutes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 15 minutes Séries en DYN de 50m avec 1 minute 30 de repos Durant 5 minutes Repos Durant 8 minutes Séries en DYN de 60 m avec 3 minute de repos *** Niveau 3 (max de 100m en DYN) **** Durant 5 minutes Crawl, sans effort Durant 5 minutes Séries en DYN (hypercapnie (Co2) de 25m avec 15 secondes de repos Durant 5 minutes Repos Durant 25 minutes Séries en DNF de 50m avec 1 minute 30 de repos Durant 5 minutes Repos Puis 4 apnées en DNF de 75m avec 3 minutes de repos Durant 5 minutes Repos Puis 2 apnées en DYN de 80 m avec 3 minute de repos Proposition entrainement du mois
- l'apnée longue en fin de séance demande une vigilance accrue *** Niveau 1 (max 50m en DYN) **** -- Échauffement -- nager 2 min en brasse, puis 2 minutes en crawl, sans efforts, sans vous essouffler -- 8h15 -- Durant 5mn (4 minutes) : Effectuez vos mouvements de brasse habituels (bras et jambes) mais en mettant un pull buoy entre les cuisses. Cet éducatif vous obligera à faire votre ciseau avec les genoux serrés pour ne pas perdre le pull. Dans le mouvement normal, les genoux doivent être légèrement plus écartés Durant 5mn : Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et effectuez vos mouvements de jambes de brasse. Les genoux doivent rester sous l'eau et le visage doit rester hors de l'eau en permanence. Cette consigne permet de garder les genoux fixes et le mouvement sera donc bien effectué. -- 8h30 -- Durant 5 minutes, faire des 25m apnée avce palmes, recuperation 1mn, en allant le plus vite possible Durant 5 minutes, faire des 25m apnée avce palmes, recuperation 1mn, fessant un movement le plus ample possible Durant 5 minutes, faire des 25m apnée avce palmes, recuperation 1mn, un mimimum de mouvement de palmage Durant 5 minutes, faire des 25m apnée sans palmes, recuperation 1mn, en allant le plus vite possible Durant 5 minutes, faire des 25m apnée sans palmes, recuperation 1mn, fessant un movement en dissosiant le movement de bras et de jambe Durant 5 minutes, faire des 25m apnée sans palmes, recuperation 1mn, un mimimum de mouvement de brasse -- 9h00 -- JEUX (si possible en equipe) - Les pieds lourds“ : bien lestés, il s'agit de faire des ballades ou des parcours à pieds au fond de la piscine. (ou "Le lapin" : lesté de manière à pouvoir resté au fond de la piscine et remonter, il suffit de parcourir la piscine en faisant des bonds à la manière de Bugs Bunny) - La plus longue expiration" : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible. *** Niveau 2 (max de 75m en DYN) et 3 (max de 100m en DYN) **** -- Echauffement -- Nager (5mn minimum)en brasse, puis 2 minutes en crawl, sans efforts, sans vous essouffler -- 8h10 -- Durant 5mn : canard, toucher le fonds, apnée de 10m remonter Durant 10mn : crawl avec 15 secondes de récupération (durée 5') : 2 avec respiration 3 temps, 2 avec respiration 5 temps, 2 avec respiration 7 temps, 2 avec le moins de respirations possible. -- 8h20 -- Dynamique courte : 5 series de 5 minutes 1è série : diminuer le nb d’inspiration pour le stabiliser au mini 2, 3 et 4è séries : répéter au mini 5è série : enchainer le plus d’apnée possible avec 3 respirations pour le N2 2 respirations pour le N2 Entre chaque série : prendre une récupération complète -- 9h50 -- 5 minutes de repos, faire une apnée de environs palmes de 60 mn pour le N2 de 80 mn pour le N3 -- 9h00 -- JEUX (si possible en équipe) - Les pieds lourds“ : bien lestés, il s'agit de faire des ballades ou des parcours à pieds au fond de la piscine. (ou "Le lapin" : lesté de manière à pouvoir resté au fond de la piscine et remonter, il suffit de parcourir la piscine en faisant des bonds à la manière de Bugs Bunny) - La plus longue expiration" : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible. Il s'agit de remplir sa bouche avec le plus possible d'air quelques mètres avant d'avoir de ne plus pouvoir le faire (environ vers 25m)). Le reste de la descente se fait grâce à cette réserve d'air présente dans la bouche. On ne fait plus appel au poumons qui subissent un très fort blood shift sur le reste de la descente. La compensation se fait grâce à Frenzel en utilisant l'air présent dans la bouche. Lors de l'apprentissage de cette technique, il arrive souvent que l'air présent dans la bouche finisse par s'échapper dans les poumons où il sera impossible à récupérer. Cela vient du fait que l'apnéiste ne parvient pas parfaitement à maintenir sa glotte en position fermée pendant la descente. Maîtriser la glotte et le voile du palais demande un certain entrainement.
Il est possible d'atteindre des profondeurs très importantes à l'aide de cette technique. Cependant, lorsque la bouche est vide, il faut remonter... L'entrainement à ses techniques de compensation peut se réaliser à sec en suivant les étapes suivantes:
- 10 mn : échauffement libre (75% FCM)
- 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => porter l'attention les genoux tendue - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Bras en ratrapage avec planche (Les rattrapé ou bras sont des exercices dans lesquels un seul bras réalise le mouvement pendant que l’autre est en extension devant.) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Doigts surface (Ramenez le bras devant en effleurant la surface ce l’eau avec le bout de vos doigts : ils ne quittent donc jamais l’eau. La ligne que des doigts dessinent à la surface doit être la plus droite possible) - 10mn : faire des séries de 25m en crawl avec planche => Toucher épaule (Terminez le mouvement sous l’eau en extension et ramenez le bras vers l’avant hors de l’eau, touchez l'épaule avec le pouce. ) Pausse 10 minutes - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que avec les bras avec un poolboy entre les jambre - 10mn : faire des séries de 25m en crawl que les jambes avec planche - 15 mn : faire des séries de 50m en crawl, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . - 15 mn : faire des séries de 50m en dos, sans planche, sans interruption sur les 50m, récupération 3 minutes . Finir par de la nage en récupération (nager tranquillement ,sans effort) |
Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
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