Banque d'entrainements
"Rester exactement sans la montre" : il s'agit de rester en apnée statique un temps déterminé mais sans montre. Tout le monde part en même temps et le gagnant est celui qui s'approche le plus du temps fixé.
"Les pieds lourds“ : bien lestés, il s'agit de faire des ballades ou des parcours à pieds au fond de la piscine. (ou "Le lapin" : lesté de manière à pouvoir resté au fond de la piscine et remonter, il suffit de parcourir la piscine en faisant des bonds à la manière de Bugs Bunny) "La plus longue expiration" : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible. "L'escargot" : cet animal a la faculté de se déplacer très lentement. Le gagnant est donc le dernier arrivé ! “Le Mechant Binome”: exercice en binomes une personne marche sur le bord de la piscine et l’autre en apnee. L’apneiste fait une longeure le plus lentement possible. La personne a l’exterieur suit son binome en marchant exactement a la meme vitesse (en parallele) mais les poumons vides (cet exercice et plus dur pour la personne en surface donc plus l’apneiste prend son temps et plus c’est dur pour le binome en surfacre, d’ou le nom de l’exercice) "La course de propulsion" : constituer des binômes. Un des apnéistes saisit l'autre par les chevilles : l'avant dirige et l'arrière propulse. (Possible en chaine de 3 apneistes) “Relais avec corde”: Un apneiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui palme. Les tireurs se relaient toutes les longeurs et le statique essaie de faire le plus de longeures possibles (4-6 est generalement le maximum...) “Longeure en Lancant la torpille”: Apneiste en binome se lancent une torpille en caoutchouc tout en nageant une longeur sous l’eau. Chacun peut faire 25 ou 50m et se fait relayer par un nouveau nageur une fois les longeures terminees (3-4 nageurs par couloir) "S'habiller sous l'eau" : les palmes, les plombs, le maque et tubas sont sous l'eau. L'apneeiste doit s'habiller sous l'eau. Le plus rapide à gagner. "Le saut de l'orque" : le but est de sortir le plus haut possible. Alors à vos palmes, avec les sauts des orques en tête. (Difficile a juger)
"Une course de relais" : Plusieurs équipes de trois apnéistes minimum répartis le long d'un parcours se passent un relais qui peut être imaginaire et remplacé par une tape sur la main -. Les contraintes sont multiples : déplacement en ondulation, en palmage, en brasse, avec ou sans masque. En bassin, si la course à lieu dans la largeur, le coureur doit réaliser deux largeurs avant de passer le relais. Chaque remontée à la surface est une perte de temps ! "Le hockey" : une partie de hockey sous-marin munis de tubas en guise de crosse et d'un petit plomb comme palet. "La pièce sauteuse" : chaque joueur se munie d'une pièce de monnaie. Il s'agit d'une course qui se déroule au fond d'une piscine et dont l'objectif est de déplacer une pièce de monnaie sans la toucher. Tous les joueurs sont alignés sur une ligne de départ. Un suiveur reste en surface. Le coureur remonte respirer autant de fois qu'il le souhaite sachant que le gagnant est celui qui arrive en premier à l'autre bout de la piscine accompagné de sa pièce. "Les figures du Bouda" : il s'agit de réaliser des figures corporelles et de les tenir le plus longtemps possible. Du lotus au poirier, laissez courir votre imagination. (Difficile a juger) "Défaire un nœud sous l'eau" : il s'agit de défaire une nœud le plus vite possible. "Les parcours sous-marins" : En bassin, ils peuvent être en forme d'étoiles, composés de cerceaux.
"Rechercher un indice" : comme dans une chasse aux trésors, le but est de retrouver un certain nombre d'objets ou une série d'indices qui mène au trésor. "La chaise à porteur" : des multiples de trois sont nécessaires. Deux porteurs et un porté. En groupe, des courses peuvent être organisées. Les trois personnes doivent être sous l'eau pour avancer. Au début faible intensité (distance courte) et gros volume( Km de nage globale). Aspect recherché : Technique , hypercapnie , aérobie . L'aérobie permet d'augmenter la capacité de récupération et ainsi d'encaisser des entrainements lourd physiquement et physiologiquement .
En milieu de saison de l'hybride en intensité avec un volume moyen. Aspect recherché : Hypercapnie , Hypoxie , lactique . L'hypercapnie pour résisté à l'envie de réspiré sur les apnées longues. L'hypoxie pour commencé à basculé sur du long . Lactate pour commencé à resisté au jambe lourde surtout lorsque l'on attaque au dela de 60 s . A la fin période d'affûtage , intensité élevé et volume très réduit. Aspet recherché : hypoxie et lactate . Conditionnement avec des échauffements courts , entrainement physicologique : echauf court + une longueur le tout avec la pression du chrono et pas de max .
1 sem : apnée 50 % (du max acquit)*10 rec 1 min 2 sem : apnée 50 % *10 rec 50 s 3 sem : apnée 50 % *10 rec 40 s 4 sem : apnée 50 % *10 rec 30 s 2 mois : 1 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min30s 2 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min20s 3 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min10s 4 sem : apnée 55 % *10 rec 1 min 3 mois : 1 sem : apnée 60 % *10 rec 2 min 2 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min50s 3 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min40s 4 sem : apnée 60 % *10 rec 1 min30s
1 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 30 2 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 20 3 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 10 4 sem : apnée 65 % *10 Dep 2 min 00 2 mois : 1 sem : apnée 70 % *10 Dep 3 min 00 2 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 50 3 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 40 4 sem : apnée 70 % *10 Dep 2 min 30 3 mois : 1 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 30 2 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 20 3 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 10 4 sem : apnée 75 % *10 Dep 3 min 00
si non carton Sécurité sérrer impérative 1 mois : 1 sem : apnée 80 % * 8 Dep 5 min 00 2 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 50 3 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 40 4 sem : apnée 80 % * 8 Dep 4 min 30 2 mois : 1 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 30 2 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 20 3 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 10 4 sem : apnée 83 % * 6 Dep 5 min 00 3 mois : 1 sem : apnée 85 % * 4 Dep 6 min 00 2 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 50 3 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 40 4 sem : apnée 85 % * 4 Dep 5 min 30 Les Récup sont à adaptés en fonction des besoins , il est souhaitable de la diminué dès que possible . Je les est mis pour donné la tendance générale. “Pour de meilleures sensations, l'exercice est à réaliser sous l'eau. Essayez d'avoir une position profilée avec les bras allongés devant et la tête positionnée entre les bras. Montez et descendez votre bassin en gardant les jambes tendues mais souples. C'est le mouvement du bassin qui doit entraîner vos jambes. Répétez ce mouvement de plus en plus rapidement.Points importants : Le mouvement des jambes est une conséquence du mouvement du bassin. N'accompagnez pas le mouvement d'ondulation avec la tête. Les bras doivent rester tendus devant. Des ondulations efficaces devraient vous permettre de parcourir une longueur de bassin (25 mètres avec minii palme) avec 4 respirations maximum.
“Jambes de brasse sur le dos” : Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. De cette façon, vous adopterez un mouvement sans flexion excessive des genoux.
“1 fois les bras, 2 fois les jambes” Faîtes un mouvement de bras puis placez-vous en position profilée pour faire deux mouvements de jambes. “Brasse avec pull” Nagez en brasse avec un pull-buoy tout en continuant à faire les mouvements de jambes. Comme l'éducatif "genoux sous l'eau", cet exercice vise à ressentir un mouvement sans flexion excessive des genoux et sans écartement trop important des jambes. “latéralisation” Lors de chaque mouvement gardez un bras et une jambe immobiles (bras gauche et jambe droite ou l'inverse). Vous pouvez changer de côté à chaque mouvement ou réaliser toute la longueur avec le même bras et la même jambe. Programme d'entrainement pour pour préparer rapidement à une compétition. Ce programme travail sur 6 axes:
1) Capacité anaérobie lactique Nage rapide en crawl sur des distances courte avec un temps de récupération moyen. Exemple Série lactique (95% FCM) [15mn]: 1 x 100 R 1', 3 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 100 R:2', 2 x 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' - 100 R:2'- 50 R:1' Série lactique (95% FCM) [15mn]: 150 R:3' – 100 R:2', 2 x 50 R:1' 2) Puissance aérobi Nage soutenue, sans excès, en crawl sur des distances plutôt longue avec un temps de récupération court. Exemple Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 4 x 300 R: 45" Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 600 R: 1'30 " Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 2 x 500 R:1'15 ", 1 x 200 3) Acceptation de l’acidose musculaire apnées longues distance et rapide avec de longues récupérations. Exemple : 6 X 70% votre distance maximun (Dist.Max) à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 4 ) Tolérance à l’hypoxie Apnées longues distance avec de longues récupérations Exemple : 6 X 70 a 90% votre distance maximun (Dist.Max) avec une récupération suffisante de 2 à 3’. 5) Tolérance à l’hypercapni Apnée avec de courtes récupérations Exemple : 10 x 25m, récupération en 6 respirations. 6) "Barrière psychologique" de distance et "Barrière du mur" Faire de apnée de x % de votre distance maximum avec une sortie sécurisée par un apneesite avec une planche. Progresser sur de longues distances ------------- détail des séances -------------------- Seance 1: 08.12 Objectif : hypercapnie + Puissance aérobi Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Hypercapnie [20mn] - 10 x 25m apnée brasse, R20'' - 10 x 25m apnée mono apnée en recuperation pyramidal (30s-25s-20s-15s-10s-10s-15s-20s-25s- 30sec) Puissance aérobic [25mn] - Série puissance aérobie (80% FCM) [25 mn]: 6 x 200 R: 30 " Séance 2: 15.12 Objectif : acidose + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 70% votre distance maximum (Dist.Max) apnée à allure soutenue avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 3: 05.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible.. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 75% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’.Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 4: 12.01 Objectif : l’hypoxie + anaérobie lactique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 80% votre distance maximum (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : -Série crawl lactique (95% FCM) [15mn]: 2 x 50 R:45' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1,puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 5: 19.01 Objectif : hypercapnie + hypoxie Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Equipe 1 [30 mn] : - 6 X 85% votre distance maximun (Dist.Max) apnée avec une récupération suffisante de 2 à 3’’. Possible de faire 3 séries en brasse et 3 séries en palme Equipe 2 [30 mn] : - 4 x 25m brasse, R10'' - Puis faire sécurité avec planche a l'équipe 1, puis refaire une série (6 fois) Au bout de 30 minutes, les équipes changent de rôle Séance 6: 26.01 Objectif : Pas de fatigue, pas de pression psychologique Echauffement [10 mn] - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn - 4 x 50 crawl avec 50m avec respiration 3 temps, 50m avec respiration 5 temps, 50m avec respiration 7 temps, 50m avec le moins de respirations possible. - 12m apnée, 12m surface durant 5 mn Jeux : Brouette, pieds lourd, tire a la corde, saut de l'orque, concoure de bulles The : voir et revoir les trucs, astuces et les règles de compétition AIDA. Objectifs ponctuels : hypercapnie, technique brasse
Objectifs ponctuels : hypercapnie, aisance et révision sécurité
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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