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Banque de fiche pratique
Objectifs
Savoir à évaluer
Exemple d’exercices - Faire percevoir les sensations intérieures (coeur, contraction du diaphragme, relâchement). - Faire choisir un point de concentration, interne ou externe, pour centrer sa pensée et oublier le temps. - Faire essayer plusieurs types de virage (avantages et inconvénients): * "Culbute" (efficace mais effort musculaire, risque de désorientation, et de placage des palmes sur le mur) * "Virage à plat" (simple mais pas de poussée sur le mur): pose une main sur le mur, l'autre main prend la direction de la nouvelle longueur en faisant tourner le buste dans cette direction * "Virage pivot" (efficace mais risque de placage des palmes): pose une main sur le fond et tourne autours, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) * "Virage en costal" (efficace mais risque de placage des palmes): se tourner sur un côté (nage costale), replier le buste vers les jambes avec une main vers le fond, se laisser tourner avec la vitesse, pousser sur le mur avec les palmes mais pas trop fort (même intensité que le palmage) - Stop and go: alterner du statique et du dynamique pendant la même apnée - Jeux de l'escargot: parcours sous-marin, le plus lent gagne - Relais: par équipes, faire des longueurs en dynamique en se passant un objet (tuba, …) - Parcours sous-marin: avec des cerceaux, seul ou par 2 (l'un pousse et l'autre dirige avec le corps) - Parachutes: sacs lestés au fond, par équipe faire remonter les sacs en soufflant dedans - Parcourir le plus rapidement possible une distance en maintenant sous l'eau une balle de ping pong à l'aide d'une petite cuillère à l'envers Commenatires Avant l'apnée: - Annoncer la distance à atteindre - Travail en binôme, se surveiller mutuellement - Pas de ventilation forcée (hyperventilation) ni de surpression (carpe) - Position confortable pendant la ventilation de surface - Utiliser une bonne ventilation avec le diaphragme - Départ: s'immerger sans effort en se laissant couler et pousser sur le mur - Propulsion en immersion (voir Fiche N°15 "Propulsion en immersion"). Contrôler la vitesse, s'imposer une diminution de vitesse dans les derniers mètres pour conserver la maîtrise de soi. - Hydrodynamisme, mains en avant ou le long du corps - Si possible, nager au point de flottabilité nulle. - Perception des sensations intérieures et choix d'un point de concentration - Déroulement: 1er bassin: travail des sensations et du relachement 2ème et 3ème bassins: travail de la technique de nage Après l'apnée: - Procédure de sortie; se tenir à un point d'appui (planche, bord, ligne d'eau), minimiser les efforts, ne sortir que le visage de l'eau, une expiration non forcée puis ventilation complète, enlever le masque, signe OK et dire "Tout va bien", surveillance pendant 30", 1' après une performance.
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