Banque d'entrainements
Ce programme se déroule sur 15 séances et travail les quatre principales filières énergétiques. Suivant le temps disponible, l'échauffement peut être limité à 15 minutes et la récupération peut être limitée au temps restant. Les longueurs peuvent être faîtes soit : sans palme, avec des bi palmes ou une mono-palme. Toutefois, l'échauffement et la récupération devraient être fait avec un mouvement incluant les bras (brase, crawl, bi-palmes).
Le % de FMC (fréquence cardiaque maximum) correspond à l'intensité de l'effort. Si vous n'avez pas de cardiomètre et si vous ne souhaitez pas prendre votre pouls :
Pour les séries lactiques, vous pouvez augmenter l'effort en tenant une planche vertical devant vous, ceci afin d'augmenter l'effort musculaire produit. Chaque séance peut être faites plusieurs fois. Exemple : Série puissance aérobie (80% FCM): 2 x 400 R:1' ; 2 x 200 R:30 " 2 x 400 R:1' Faire 400m à une vitesse soutenue, faire une pause de 1 minutes, puis faire 400m à une vitesse soutenue Pause de 3 minutes maximum 2 x 200 R:30" Faire 300m à une vitesse soutenue, faire une pause de 30 secondes puis faire 200m à une vitesse soutenue Séance 1
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Apnée et NAP
Log et exemples d'entrainements d'apnée et de NAP (nage avec palme - principalement en monopole) Archives
Avril 2019
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